Неприятности на работе, неурядицы в семье, неблагоприятная экология, бешеный ритм жизни приводят к возникновению стресса, который впоследствии приводит к нервному истощению организма.
Почему возникает стресс?
Психологи выделяют стресс двух видов – внешний и внутренний. Внешний вид стресса возникает под воздействием агрессивной экологии и вредных привычек, рабочих нагрузок, душевные переживания (развод или расставание с партнером). К факторам стресса, возникающих под воздействием внутренних причин, относят аллергические реакции (чаще — пищевые), неправильное питание, начало сексуальной жизни.
Последствия стресса
В результате стресса в организме человека происходят следующие изменения, отражающиеся на физическом уровне:
учащение пульса, связанное с необходимостью усилить питание организма из-за выброса дополнительной энергии. Учащенный пульс провоцирует грудное дыхание (учащенное);
расширяются сосуды, усиливается приток кислорода и питательных веществ;
повышается свертываемость крови, поскольку на физиологическом уровне организм готов к физической боли;
расширяются зрачки, зрение становится острее;
мышцы увеличивают потребление глюкозы на случай, если придется применять физическую силу;
в течение пары недель происходит резкое понижение или повышение массы тела.
за счет ослабления пищеварительных процессов высвобождается энергия для мышц и головного мозга.
Психологи утверждают, кратковременный стресс, длящийся не более нескольких часов, полезен для человека. Такой вид стресса ускоряет обмен веществ в организме, что позитивно сказывается на самочувствии человека.
Реакция организма человека на стресс выглядит следующим образом: «сопротивляйся или убегай». Человек, постоянно находящийся в состоянии боевой тревоги, испытывает эмоциональный и телесный дискомфорт. Данную реакцию можно сравнить с одновременным нажатием педалей тормоза и газа на полной скорости в автомобиле.
Со стрессом можно и нужно бороться, иначе он может привести к серьезным заболеваниям, например, хронической гипертонии. Доказана также прямая связь между хроническим стрессом, онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом.
Эффективные способы борьбы со стрессом
Для того, чтобы побороть проявления стресса, выявите его первопричину. Для начала понаблюдайте за своими ощущениями. Поскольку стресс напрямую связан с возникновением тревоги, важно наблюдать и за ее проявлениями. В какие моменты возникает наивысший пик тревоги? Какие события предшествовали возникновению тревоги? помогут услуги квалифицированного психолога. Однако если нет ни времени, ни финансовой возможности обратиться к профессионалу, можно попробовать применить на практике следующие приемы:
Помогать окружающим людям
. Жалея себя, человек забывает, что существует большое количество людей, которым значительно хуже, чем ему. Помогая окружающим в сложной жизненной ситуации, человек не только отвлекается от своих проблем, но и учится ценить каждый момент жизни.
Урегулировать количество важных дел.
Снизить нагрузку на организм можно посредством уменьшения срочных дел. Максимально комфортно человек себя ощущает при размеренном образе жизни. Научитесь планировать свое время, расписывая дела по дням, неделям и месяцам. Психологи утверждают: люди, умеющие планировать свое время, более устойчивы к стрессам, чем их неорганизованные товарищи
«Переключайтесь!».
В сложный период, когда мысли заняты поиском решения проблемы, невозможно думать о чем-то другом. Тренируя тело, человек учится «отключать» голову от внешних проблем. Начните заниматься пилатесом и йогой, помогающим не только справиться с последствиями стресса, но и предотвратить их. Заменить спорт могут кроссворды, головоломки, пазлы или логические задачи.
Сбросьте негативную энергию!
Для достижении максимального эффекта можно воспользоваться следующим психологическим приемом: выйти за дверь, громко хлопнув ею и представить, что проблема осталась за ней. Еще лучше пройти с такой мыслью через несколько дверей.
Контролируйте эмоции
. Дело в том, что мозг не спрашивает, насколько серьезны наши проблемы, и вырабатывает гормоны стресса в ответ на любые эмоциональные всплески. Можно послушать релаксирующую музыку, принять ванну с травами или аромомаслами.
Улыбайтесь!
Улыбка и смех провоцирует выделение гормонов радости, подавляющих стресс. В организме все взаимосвязано: когда человек пребывает в отличном настроении, он улыбается. Тоже самое действует и в обратную сторону.
Начните делать зарядку каждый день.
Хотя бы полчаса в день нужно выделять на занятия физическим упражнениям. По утверждению врачей, из всех видов спорта самыми лучшими борцами со стрессом является спортивная ходьба. Работающие мышцы сожгут избыток адреналина. Как раз его скопление оказывает негативное влияние на организм.
Агрессия должна находить выход.
Всем известен метод японцев, которые любят от души поколотить чучело начальника. Можно высказать обидчику все, что вы о нем думаете, в письме, но отсылать его, конечно же, не надо. Письмо можно разорвать на множество мелких клочков, развеяв их по ветру, или сжечь.
Добавьте в рацион витаминов и микроэлементов.
Витамин Е повышает устойчивость к стрессу. Поэтому в рацион стоит ввести такие продукты, как соя, морковь, картофель, грецкие орехи, ежевика, кукуруза.
Побалуйте себя!
Заедать стресс не стоит, но поощрить себя за то, что удалось быстро побороть волнение, можно, съев кусочек черного шоколада или совершив долгожданную покупку в магазине одежды.
Чай и кофе – под запретом
! В стрессовом состоянии лучше исключить из употребления кофе и чай. Заменить любимые напитки можно травяными настоями, морсами, свежевыжатыми соками.
Измените рацион
. Диетологи утверждают, что среди продуктов настоящими борцами со стрессом являются бутерброды с твердозерновыми хлебцами, лососевым паштетом. , шпинат в салатах, семечки подсолнуха, также пойдут на пользу организму. В свою очередь, из рациона рекомендуется исключить сахар, белый хлеб, сдобу, провоцирующие выброс инсулина в кровь.
Как справиться с волнением?
Легко сказать: «Успокойся! Возьми себя в руки». Бывают моменты, когда эмоции буквально захлестывают, и никакие советы не помогают. Придется справляться с ними, воздействуя на организм физически.
При дрожи в голосе нужно взять большой палец одной руки и как следует его помассировать, затем это же проделать с большим пальцем другой руки. Через палец идет воздействие на речевой центр.
Если голос перехватывает, или слова путаются, появляется заикание, нужно глубоко вдохнуть и на выдохе произнести мысленно: «Говорю спокойно». И так несколько раз. Можно набрать в рот воды и с каждым глотком мысленно произносить эту же фразу.
В момент сильного волнения нужно, улучив момент, уединиться, затем расслабить мышцы лица. Через несколько секунд погримасничать и вновь расслабить их. Так проделать несколько раз. Теперь то же самое можно сделать с мышцами конечностей и туловища, попеременно напрягая и расслабляя их.
Мысленно скатать проблему в комок и выкинуть его подальше. Последнее можно проделать со снегом на улице. Еще лучше бросить проблемный снежок в глухую стену, чтобы он раскололся на мелкие кусочки.
Встать прямо, руки соединить за спиной в замок. Отводя их назад, сводить лопатки и замереть в таком положении секунд на 5. Повторить несколько раз и опустить расслабленные руки вдоль туловища.
Попросить коллегу или любого знакомого, находящегося рядом, помассировать голову, особенно затылочную область. Если никого нет поблизости, сделать это самостоятельно.
Растереть мочки ушей пальцами.
Ладони рук растирать, пока они не станут горячими. Приложить их к закрытым глазам и держать, пока они не остынут.
Совет: еще один эффективный способ побороть стресс
По мнению американских ученых существует беспроигрышный способ борьбы со стрессом, называющийся «любовь». Во время объятий и поцелуев с любимым человеком выделяется гормон окситоцин. Такой гормон понижает чувство беспокойства, подавляет стресс. Окружая себя людьми, дающими чувство уверенности в себе, вы помогаете себе справиться с тревогой.
Помощь психолога в борьбе со стрессом
В случае, если самостоятельно побороть стресс не получается, можно обратиться за помощью к психологу. Телесно-ориентированный психолог или психотерапевт поможет устранить последствия стресса, выявить главные причины, повлекшие его возникновение.
28 декабря 2013, 16:51— Симптомы стресса
— Природа и причины перенапряжения
— Борьба со стрессом. Методы психологов
— 6 эффективных способов как побороть стресс
— Избавление от напряжения: пять простых и невероятно эффективных шагов
— 8 методов от ученых как избавиться от потрясения
— Заключение
Действительность такова, что сложно избежать стрессовых ситуаций. Человек на протяжении своей жизни часто сталкивается с непростыми ситуациями, которые могут вызвать стресс. Смена места работы, сдача экзаменов, развод, конфликты на работе или просто сидение на диете – все это является стрессом для организма.
Стресс - настоящая современная эпидемия, симптомы этого недуга известны всем.
Реакция организма на стресс характеризуется бессонницей, головной болью, повышенной нервозностью, упадке сил, болями в желудке и спине. Если во время не устранить последствия стресса, то затем появится неуверенность в себе, депрессия.
На этом фоне человек может начать выпивать, курить, может развиться лекарственная зависимость. Вот почему важно нейтрализовать последствия стресса, чтобы уберечься от его потенциального вреда.
— Природа и причины перенапряжения
На стресс современный человек реагирует точно так же, как и миллион лет назад, когда наши предки гонялись за мамонтом и сражались с соседними племенами. Организм получает команду: «Будет драка» и в результате резко повышается артериальное давление, улучша¬тся свертываемость крови (на случай ранения), мобилизуется иммунная система (для защиты от микробов), выбрасывается в кровь сахар. Тело полностью готово в случае опасности бежать или обороняться, в кровь выбрасывается много гормонов стресса - адреналина.
Но мы… остаемся на месте, никуда не бежим, мы лишь сжимаем пальцы в кулаки и нервно кусаем губы. В итоге не происходит выхода накопленного внутри адреналина, который подготовил организм, и он начинает негативно действовать на человека изнутри. Это может проявиться в значительном повышении артериального давления, учащении пульса, в напряжении мышц, появлении головной боли, в расстройстве стула, нарушении сердечного ритма, ухудшении снабжения кислородом сердечной мышцы, что может привести к стенокардии.
Кроме того неизрасходованный адреналин держит в спазмированном состоянии мышцы, что может спровоцировать приступы шейного и поясничного остеохондроза, за счет ущемления нервов, проходящих сквозь толщу мускулов спины. А сгущение крови (на случай ранений) приводит к ухудшению ее циркулирования по сосудам, в ней повышается содержание холестерина, сахара и мочевой кислоты, что плохо сказывается на работе сердца, мозга и внутренних органов.
Сдерживание эмоций, подавление агрессии становятся для нас привычными, мы даже не подозреваем, какой силы психическая энергия накаливается в нас, безуспешно ища выход.
— Борьба со стрессом. Методы психологов
2) Сократите список дел.
Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе - причина повышения уровня стресса.
3) Делайте глубокие вдохи/выдохи.
По мнению ученых глубокие вдохи/выдохи - один из самых простых способов расслабиться, активизировать в теле «режим расслабления», это также нормализует давление и позволяет просто лучше себя чувствовать.
4) Распознавайте признаки стресса.
В American Psychological Association составили следующий список признаков стресса:
a) раздражительность,
b) усталость,
c) головные боли,
d) расстройство желудка,
e) изменения в пищевом поведение / пропадание аппетита,
f) нервозность.
g) Гнев
5) Составляйте и ведите бюджет.
По аналогии с составлением плана дел, психологи рекомендуют также навести порядок и в финансовых планах.
6) Ешьте и пейте разумно.
В стрессовое время важно питаться разумно - в привычном режиме, не переедать, получать необходимое количество нутриентов - все это влияет на ваше состояние.
8) Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом.
Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.
— Заключение
В наши дни большая часть людей каждый день подвергаются стрессу. Если ничего не предпринимать, чтобы избавиться от этого состояния, то со временем можно тяжело заболеть или даже погибнуть. Именно поэтому так важно уже сейчас научиться борьбе с подобным состоянием.
К тому же, если вы стремитесь к успеху и процветанию, то вы просто обязаны избавить себя от стресса. Иначе он постоянно будет вас тормозить. И вы так никогда ничего и не добьетесь.
Борьба со стрессом не будет легкой, особенно, если вы привыкли идти на поводу у подобного состояния. Однако, для человека, который твердо решил жить полной жизнью, трудности никогда не будут препятствием. Советы и методики из этой статьи помогут вам в этом нелегком деле.
Материал подготовлен Дилярой специально для сайт
Если вы хотите справиться со стрессом, следуйте данным советам.
Переключайтесь между домашним и рабочим режимами
Делайте то, что подходит вам. Возможно, это прогулка, чашка кофе или встреча с другом. В любом случае вам нужно постараться переключаться между рабочим и домашним режимами. Вы будете чувствовать значительно меньше давления, и ваши дети вас поблагодарят.
Будьте активны
Тренировки не избавят вас от стресса полностью, однако они позволят вам снять эмоциональное напряжение, которое вы ощущаете, очистить разум и получить возможность справиться с вашими проблемами более спокойно.
Формируйте связи с людьми
Хорошая сеть поддержки коллег, друзей и родственников может облегчить все ваши страдания и позволить вам увидеть проблему в новом свете. То, чем вы занимаетесь с друзьями, позволит вам расслабиться. Очень часто вы с ними смеетесь, а смех прекрасно избавляет от стресса.
Бросайте себе вызов
Если вы будете ставить перед собой цели и бросать себе вызовы как на работе, так и в повседневной жизни, такие как изучение иностранного языка или нового вида спорта, то вы сможете укреплять уверенность в себе. Это поможет вам бороться со стрессом.
Работайте не усерднее, а умнее
Работать умнее - это значит расставлять приоритеты, концентрироваться на задачах, которые являются наиболее важными.
Питайтесь сбалансированно
Питайтесь сбалансированно, включая в рацион как можно больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих сложные углеводы. Идеальный рацион имеет достаточное количество белка и мало жира.
Выходите на улицу при возможности
Немного солнечного света и физической активности могут принести вам немало пользы и улучшить вашу жизнь в целом.
Мыслите позитивно
Пытайтесь парировать каждую негативную мысль, которая приходит к вам в голову, позитивной. Всегда ищите во всем хорошее.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Не обрекайте себя на поражение, ставя перед собой нереалистичные цели. Например, если вы сидите на диете, вам стоит понять, что вы не можете сбросить десять килограмм за один месяц. Дайте себе достаточное количество времени, чтобы добиться своих целей, и признайте, что у вас на пути могут возникать проблемы. При возможности полностью избегайте ожиданий. Ожидания и реальность чаще всего бывают двумя совершенно разными вещами.
Выделите время для себя
Вы должны быть на первом месте в списке своих приоритетов. В первую очередь заботьтесь о своих нуждах. Когда вы о них позаботитесь, вы поймете, что у вас имеется достаточно времени и для других людей. Вы будете получать больше удовольствия от помощи другим, когда вы не чувствуете, что вы всегда ставите нужды других людей впереди своих.
Придерживайтесь хороших привычек в вопросах сна
Убедитесь в том, что вы всегда ложитесь спать и встаете приблизительно в одно и то же время каждый день. Избегайте стимулирующих игр и принимайте теплый душ перед сном, чтобы вам было проще уснуть. Постарайтесь решить все проблемы перед сном. Если это возможно, решайте их еще днем.
Осознанная медитация
Попробуйте заниматься осознанной медитацией. Медитация в последние годы постоянно набирала популярность, ее практикуют многие люди, чтобы не только расслабить свой разум, но (что гораздо важнее) также чтобы обрести душевное спокойствие. Другими словами, вам нужно концентрироваться на конкретном моменте, который происходит именно сейчас.
Смех - это лучшее лекарство
Вам стоит послушать юмористические подкасты, посмотреть комедии или хотя бы короткие ролики в конце дня или по дороге домой с работы. Смех приносит как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества, улучшая при этом как настроение, так и работу иммунной системы. Так что рекомендуется как можно чаще смеяться.
Возможно, вы расстроены из-за того, что вы не получили повышение, которого вы долго ждали, или вы беспокоитесь из-за того, что у вас имеются финансовые проблемы из-за неожиданного счета за медицинские услуги. Стресс - это естественная реакция в таких ситуациях. Но попытайтесь остановиться и спросить себя, будет ли эта проблема иметь значение через год? Через пять лет? Если ответ - «нет», то вам стоит сделать глубокий вдох и постараться двигаться вперед. Если вы хотите бороться со стрессом, очень важно смотреть на все с разных точек зрения.
Постарайтесь регулярно тренироваться каждый день
Физические нагрузки - это один из лучших способов борьбы со стрессом, потому что они позволят вам избавиться как от физических, так и от эмоциональных эффектов стресса. Вам стоит задуматься также о конкретных видах спорта или физической активности, которые позволяют добиться конкретных результатов, избавляющих вас от стресса. Речь идет о таких видах деятельности, как йога, тай-чи, пилатес или боевые искусства. Все они являются отличным способом избавиться от накопившегося стресса и негатива. Тренировки могут продуктивно контролировать гормоны стресса, которые вырабатываются в мозге.
Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.
Показать всё
Основные признаки стресса
Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:
- Проблемы со сном.
- Наличие навязчивых мыслей.
- Вспыльчивость, раздражительность без причины.
- Нарушение внимания.
- Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
- Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
- Плохой аппетит.
- Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.
Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.
С чего следует начать борьбу со стрессом?
Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:
- Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
- Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
- Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
- Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
- Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
- Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
- Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
- Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
- Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
- Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям - это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
- На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
- Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
- Заняться любимым хобби.
- Надо избавиться от всех долговых обязательств.
Психологические методы
В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.
Антистрессовые раскраски
Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.
Отношения
Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.
Психологическое упражнение «Убежище»
Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.
Психологическая техника «Фотоальбом»
Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.
Творчество, увлечения
Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.
Цветотерапия
Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.
Покупки
Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.
Ароматерапия
Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.
Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:
Аромат
Воздействие на человека
Снимает стресс, уменьшает ощущение тревоги
Мята, апельсин
Повышает настроение, избавляет от состояния депрессии
Эвкалипт, лимон
Оживляет умственную деятельность, повышает работоспособность
Лаванда, ромашка, валериана
Обладают успокаивающим действием
Анис, базилик
Стабилизируют настроение, избавляют от депрессии, печали и тревоги
Снимает головную боль, чувство тошноты
Розовое дерево, иланг-иланг, можжевельник, кипарис, роза, пачули, майоран
Избавляет от головных болей, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости
Бергамот, жасмин, сандал
Помогают избавиться от тоски и уныния
Чайное дерево, ветивер, фиалка
Снимают ощущение навязчивых страхов
Мелиса, петигрейн
Обладают успокаивающим свойством
Маленькие награды
Каждый день следует поощрять себя небольшими"наградами". Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.
Письмо без адресата
Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.
Свои фотографии
Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.
Музыкотерапия
Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:
Здоровое питание
Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:
Продукты
Воздействие на организм человека
Улучшает память, помогает концентрировать внимание
Снимает усталость и напряжение
Укрепляют нервную систему, способствуют развитию выносливости
Избавляет от нервозности и вспыльчивости
Черника, морская рыба
Улучшает кровообращение клеток головного мозга
Сухофрукты, семечки, злаки, горький шоколад
Повышают работоспособность
Обладает успокаивающим действием
Черный чай
Снижает уровень гормонов стресса
Продукты из цельного зерна
Способствуют выработке серотонина
Апельсины
Укрепляют иммунную систему, повышают уровень серотонина
Улучшают настроение
Снимает головную боль и усталость
Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Улучшают настроение, облегчают предменструальный синдром, борется с депрессией
Снижает артериальное давление и общий уровень напряженности
Снижает уровень тревоги
Причины возникновения стрессов на работе
Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:
- Длительное общение с людьми.
- Высокий уровень ответственности (руководители организаций).
- Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
- Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
- Нехватка времени.
- Вредные условия труда.
- Отсутствие стабильности.
Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.
Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:
- Чрезмерные нагрузки.
- Тяжелый рабочий график.
- Отсутствие перерыва.
- Частое выполнение сверхурочной работы.
- Плохие отношения с начальством.
- Конфликты с коллегами.
- Плохие физические условия труда.
- Много свободного времени.
Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.
Смена деятельности
Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.
Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:
- Составление списков.
- Планирование дня, важных событий.
- Составление картотеки.
- Учение стихотворения.
- Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
- Игра в слова.
- Решение головоломок и кроссвордов.
- Выполнение математических подсчетов.
Для правого полушария:
- Пение.
- Лепка из пластилина, глины.
- Игра на музыкальных инструментах.
- Рассказы историй.
- Рисование.
- Танцы.
Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.
Чтобы избавиться от стресса, можно также:
- 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
- 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
- 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
- 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
- 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.
Как избежать негативного влияния стресса после работы?
Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:
Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.
Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.
Как руководителю управлять стрессом в организации
Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.
Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:
- 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
- 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
- 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
- 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
- 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.
Что поможет начальнику справиться с напряжением?
Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:
- 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.
Как бороться со стрессом? В современном мире, перегруженном разного рода информацией, чаще негативного характера становится все более актуальной тема психического здоровья. Борьба со стрессом – это забота о себе и своем благополучии, умение противостоять жизненным неурядицам и испытаниям.
Основная цель борьбы со стрессом
Хронический – способы и методы борьбы с ним должны быть нацелены на искоренение этого «недруга» из своей жизни. Поэтому основная цель борьбы – это стать стрессоустойчивой, цельной и здоровой личностью не подверженной постоянной тревоге, которая сопровождает стресс. Известный факт, что люди находящиеся в хроническом, более полугода стрессе и не принимающие никаких мер по улучшению своего состояния начинают сильно болеть, подключается и на этом этапе без помощи специалиста справиться со стрессом уже сложно.
Виды борьбы со стрессом
Чтобы понимать, как бороться с сильным стрессом, важно знать, что видов стресса существует множество, и поэтому избавляться надо исходя из того, чем этот стресс вызван. Например, информационный стресс, когда отовсюду на человека обрушиваются тонны информации, в основном негативного характера – вид борьбы будет «выключение» себя из как можно большего потока информации: перестать читать газеты, смотреть новости, ограничить пребывание в соцсетях. Условно виды борьбы со стрессом можно подразделить на:
- превентивный или профилактический – все способы направлены на предупреждение стресса, до того, как он возник;
- первичный и вторичный виды профилактических мероприятий направленных уже на устранение существующего стресса.
Борьба со стрессом
Многочисленные методики и методы борьбы со стрессом будут успешными лишь тогда,когда личность осознает все негативные последствия постоянного стресса. Ведь стресс – это что? Огромное напряжение, вовлеченность всего гомеостаза – все клетки организма работают в авральном режиме, поэтому на вопрос, как бороться с напряжением и со стрессом, можно ответить, что только комплексно. Для этого нужно полностью пересмотреть свой образ жизни.
Борьба со стрессом на работе
Любимая работа – это ли не мечта многих людей? Но даже дело всей жизни не гарантирует возникновение стрессов, а если человеку не нравится его работа и он каждый день с большими усилиями уговаривает и буквально за шиворот тащит себя на рабочее место с надеждой на светлое будущее, которое заработает, но оно почему то не наступает, и незаметно подступает тяжелая . Эмоциональное выгорание вследствие постоянных стрессовых ситуаций подстерегает как тех, кто любит свою профессию, так и тех, кто работает, потому что не видит другого выхода.
Методы борьбы с профессиональным стрессом:
- Работа в условиях многозадачности – если задач много нужно расставить их в порядке приоритетности и это будет более эффективно, потому что психика не будет работать в авральном режиме.
- Сделал дело – гуляй смело! Выработать для определенное правило – сделан определенный объем работы, побаловать себя кофе, расслабиться.
- Избавиться от чрезмерной самокритичности – не ошибается тот, кто не работает. Быть добрее к себе.
- Прокачивание других сфер своей жизни – работа не может быть одним огромным смыслом. Интерес к жизни в разных ее проявлениях – залог стрессоустойчивости.
- Здоровый образ жизни. Адекватная физическая нагрузка, полноценный сон и правильное питание – творят чудеса.
Как бороться с постоянным стрессом?
Как бороться с нервами и стрессом? Взять себя в руки и помнить, что дорогу осилит идущий. У каждого человека, если он внимательно посмотрит и проанализирует свой день, заметит, что много времени уходит на ненужные дела, пустые разговоры, и возникает разочарование. Планирование своего дня – отличный способ избавиться от непродуктивных дел. Как бороться с тревожностью и со стрессом если вокруг люди, которые пытаются вывести из себя? Стараться пресекать попытки манипулирования. Для этого нужно перестать реагировать на словесные выпады и поступки, не отдавать свою энергию.
Как бороться со стрессом и депрессией?
Депрессия – показатель того, что психика нуждается в отдыхе и обнулении, пересмотре своего образа жизни. Как бороться с депрессией и стрессом если ничего уже не радует и опустились руки? Не всегда получается справиться с таким состоянием, поэтому важно попросить о помощи близких, рассказать все что происходит с вами, если возникают суицидальные мысли, то это тоже нужно озвучить.
Чтобы выйти из состояния ступора при депрессии и хроническом стрессе можно попробовать следующие вещи:
- медленные прогулки в одиночестве или с близким другом, подругой – выбрать для этого живописное место, парк или набережную;
- простые действия: глажка белья, пересадка цветов, просмотр фотографий – помогают настроиться на жизнь, которая все еще происходит вокруг;
- обращение к специалисту – принятие своего поражения в борьбе со стрессом и депрессией это тоже важное понимание, специалист поможет подобрать лекарственные средства, если в них есть необходимость.
Как бороться со стрессом и тревогой?
Эффективная борьба со стрессом и тревогой включает в себя множество компонентов, но сам стресс может быть сопутствующим признаком невроза, и без помощи специалиста самому человеку тяжело справиться. Как бороться со стрессом и сопутствующей тревогой? Чаще тревога возникает, как реакция на неопределенность будущего, но если проанализировать и понять что будущее еще не наступило и тревога, стресс – непродуктивны. Важно сказать себе: «Есть настоящий момент и сейчас все в порядке, а завтра будет таким, каким я его сделаю сегодня».
Способы бороться со стрессом
Способов борьбы со стрессом множество, но что работает для одного, у другого вызывает разочарование или большее погружение в стресс. Выход один – выбирать для себя методы, применять и смотреть результат, лишь так можно выкарабкаться. Индивидуальные способы борьбы со стрессом:
- изменение рациона питания;
- включение в свой график зарядки, или той физической активности, которая по душе;
- занятие рукоделием;
- медитация;
- аутогенная тренировка;
- дыхательные упражнения;
- арт-терапия
Упражнения борьбы со стрессом
Психологи рекомендуют для профилактики или устранения стресса начать практиковать медитацию. Все эффективные способы борьбы со стрессом направлены на гармонизацию внутреннего состояния и медитация – простой способ вернуть себе успокоение и избавиться от хронического напряжения. Медитативные практики от стресса:
- Динамическая медитация, создателем которой принято считать мудреца Ошо. Медитация будет полезной для тех, кто привык избавляться от стресса через физику (тело). Включить ритмичную музыку. Принять положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и начать легкие встряхивания головой, руками, ногами – 5 минут. Затем 10 минут потанцевать. Следующие 10 минут вслушиваться в музыку. Последние 10 минут нужно лечь в тишине и вслушиваться в себя.
- Медитация-релаксация. Лечь на спину в позу мертвеца – шавасану. Расслабиться, вдохнуть через нос и задержать на 3 – 4 секунды дыхание, затем выдохнуть, представляя, как уходит весь скопившийся негатив. Проделать несколько таких циклов.
Продукты для борьбы со стрессом
Питание во многом определяет самочувствие человека. Как бороться со стрессом с помощью питания и эффективно ли это? Да, ученые с интересом разрабатывают приемы борьбы со стрессом с помощью питания. Так называемые противострессовые диеты уже оценили многие люди страдающие хронической усталостью и стрессом. Какие продукты следует включить в свой рацион при стрессе:
- все овощи и фрукты, имеющие оранжевый окрас (апельсины, мандарины, тыква, абрикосы (курага), морковь) – содержащиеся в них бата-каротин, и витамины А,С помогают психике справляться с ежедневными трудностями и испытаниями;
- ягоды (клюква, брусника, ежевика, облепиха, вишня) – микс из этих замечательных даров природы способен взбодрить самый усталый организм, способствует выработке серотонина, гормона радости;
- морская капуста – регулирует гормональный обмен, а гормоны это стабилизаторы настроения, природный йод дает выносливость и работоспособность;
- орехи (грецкий, кедровый, кешью, миндаль) – кладезь полиненасыщенных кислот, источник витаминов группы В, без которых нервная система не может нормально функционировать;
- красная рыба (лосось, нерка, форель) – снижает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками во время стресса.
Метод "Ключ" в борьбе со стрессом
Знаменитый дагестанский психиатр и философ Хасай Алиев создал уникальную технику психофизической саморегуляции «Ключ», разрабатывалась она для космонавтов, находящихся в постоянных условиях стресса. Техники борьбы со стрессом в системе «Ключ» просты и эффективны. Это 6 базовых идеомоторных движений, повторяемых несколько раз:
- «Расхождение рук» – руки перед собой, можно закрыть глаза и представить, что руки без всяких усилий расходятся в стороны, руки начнут двигаться.
- «Схождение рук» – развести руки в стороны, затем сделать это мысленно, идеомоторно, почувствовать внутреннюю связь мысли и автоматического движения в ответ.
- «Левитация руки» - руки опущены, посмотреть на свою правую или левую руку и мысленно дать ей команду плавно подняться и опуститься, делать упражнение лучше с закрытыми глазами.
- «Полет» – дать рукам по очереди всплыть как крылья вверх и совершать через усилие мысли управление полетом, начнется прилив сил.
- «Автоколебания тела» – оно приходит само после выполнения вышеописанных упражнений, довериться телу и покачаться.
- «Движения головой» – начать опускать, поднимать, вращать голову и попробовать это сделать идеомоторно, если первоначально не получается, то расслабиться и вращать через усилие, но плавно, без напряжения.
Арт-терапия в борьбе со стрессом
Существуют и творческие способы борьбы со стрессом – современная психология называет эти методы арт-терапией. Какие направления в арт-терапии помогают от стресса:
- лепка (пластилин, глина);
- рисование;
- сказкотерапия;
- игры.
Очень хороший метод в борьбе со стрессом – это рисование мандалы. Перед тем, как приступить к рисованию важно озвучить для себя, что хотелось бы проработать, затем расслабиться и отдаться творческому потоку. Нарисовать круг, можно разделить его на несколько секторов (4,8,12) или свободно начать рисовать в круге фломастерами, карандашами или красками – цвета использовать интуитивно. Сам процесс помогает придти к гармоничному состоянию, уходят тревоги, выплескивается негатив.
Дыхание как способ борьбы со стрессом
Борьба со стрессом на рабочем месте или в повседневной жизни должна укладываться в комфортное время, совершаться по ходу действий, тогда это быстро встраивается в поток бытия. Дыхательные техники – органичный и эффективный способ, который можно применять в рабочих перерывах, или дома. Как бороться со стрессом с помощью дыхания поэтапно:
- Лечь на спину или сесть на стул.
- Расслабить все части тела, начиная с пальчиков ног и заканчивая макушкой головы.
- Начать глубокое дыхание со счетом, дойти до 10, затем начать сначала. Дыхание возвращает в состояние «здесь и сейчас», мысли становятся ясными.
