Стоит ли заставлять себя идти в спортзал, когда нет сил? Как поступить с тренировкой, если заболела голова? Пропускать ли занятие фитнесом, если вас пригласили на свидание? Как вы отвечаете на подобные вопросы?
Есть несколько случаев, когда вы точно можете позволить себе не ходить на фитнес. И не мучиться чувством вины. От одного-двух пропущенных занятий ничего фатального не случится, если, конечно, это не лень, и у вас есть одно из этих объяснений:
1. Простудилась.
Иногда фитнес-консультанты дают общий совет для всех: Если вы слегка простудились – упражнения поддержат вашу иммунную систему, так что не пропускайте занятия.
Но, к сожалению, совет работает не для всех и не всегда. Когда речь идет только об усталости или насморке – то тренировка не помешает. Но если температура тела повышена – лишний стресс только усугубит болезнь. В таком состоянии организму надо сосредоточиться и собрать все свои силы на исцеление, а не на тренировку.
Итак: умеренные упражнения не запрещены при простуде, но противопоказаны при высокой температуре и симптомах гриппа.
2. Не выспалась.
Если вам не удалось крепко заснуть в ночь накануне тренировки, то лучшее, что вы можете сделать для своего организма – потратить часок, выделенный для занятий, на сон и отдых. Особенно это важно, если недосыпы или бессонница длились более одной ночи.
Иногда лучше вздремнуть, чем нагружать уставший организм тренировками.
3. Болит голова.
Игнорировать можно только слабую боль, которая не доставляет вам страданий. Но если боль острая и неприятная, то лучше от тренировки отказаться. Преодолевая себя, вы можете увеличить тяжесть последствий. Запомните: любая острая боль – это сигнал, чтобы обратить на свое самочувствие внимание.
При сильной головной боли занятия спортом не помогут.
4. Болят мышцы.
История довольно распространенная. И знакомая даже профессионалам. Они тоже иногда работают на износ. Превышая привычную нагрузку, вместе с крепкими мышцами мы, к сожалению, получаем и мышечную боль. Стоит ли продолжать заниматься, если эта боль не прошла к следующей тренировки?
Лучше дать мышцам выходной день, и восстановить силы. Это если боль сильная. При умеренной боли в мышцах допустимы тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем обычно.
А вообще, запомните: боль, которая появляется в мышцах спустя несколько часов после занятий, - свидетельствует о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность упражнений.
5. Болит спина.
Боль в спине – серьезный предупреждающий знак, что предыдущие нагрузки были слишком интенсивными. Мы чаще обращаем внимание на мышечный дискомфорт, а боль в спине часто неверно трактуется и игнорируется. А зря. Если болевые ощущения в спине не пропадают в течение нескольких дней, то вам придется посетить врача, а не тренировку.
Если боль умеренная, можно посетить спортзал. Но знайте, что можно делать только такие упражнения, которые не доставляют дискомфорта. Избегайте движений, которые напоминают вам о боли в спине.
6. Не приходит менструация.
Аменорея, что означает отсутствие менструации, может быть вызвана экстремальной физической нагрузкой. Если вы заметили, что изменения в вашем цикле произошли одновременно с тем, что вы начали очень интенсивно заниматься в спортзале, - то это должно как минимум вас насторожить. Нарушения менструального цикла – не очень хороший сигнал для женского здоровья. Следствием могут стать заболевания внутренних органов, а также уменьшение уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза.
7. Устала.
В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с обратной стороной интенсивных тренировок – истощением и усталостью. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю (и чаще), то уже через пару недель сил может не хватать на такой ритм. Переходите на интенсивность в 2-3 дня в неделю, либо раз в 2 недели пропускайте день тренировки. Чтобы сохранить желание снова посещать занятия.
8. Некогда.
Иногда приходится выбирать: пойти на тренировку или встретиться с подругами, заняться фитнесом или уделить внимание семье. Специалисты советуют держать себя в тонусе и быть дисциплинированными. Но я позволю высказать свое мнение. Мне кажется, что иногда это нормально – пропустить пробежку ради какого-то долгожданного события или важной встречи. Главное – мотивировать себя вновь вернуться к своему ритму занятий после пропуска. Если научиться это делать, то на фигуру это не окажет влияния.
Т ы устал, слишком занят и буквально слышишь, как диван называет тебя по имени? Конечно, ты знаешь, что это всё не поводы, чтобы пропустить занятия. Но, представь себе, уважительные причины чтобы не пойти на тренировку существуют. Иногда твоему телу нужно отдохнуть и восстановиться, а в некоторых случаях заниматься спортом опасно для здоровья. Чтобы ты мог сразу выявить такие ситуации, мы собрали некоторые из них в этом тексте.
1. У тебя кашель или ты охрип
Если ты испытываешь легкое недомогание вроде насморка или начинающейся боли в горле, спорт может тебя выручить. Главное - учти, что тебе не нужно сильно нагружать организм. Выполняй низкоинтенсивные упражнения, и усиленная циркуляция крови поможет тебе вылечиться. Но если у тебя симптомы гриппа, сильный кашель или затруднено дыхание, занятия спортом могут только ухудшить положение. В таком состоянии - никакой тренировки!
2. Ты не выспался
Если ты собираешься проспать 5 часов, а после этого провести серьезную тренировку, оставь эту затею до следующего дня и выспись как следует. Даже одна ночь недосыпания может негативно сказаться на твоем здоровье: у тебя повысится уровень стресса, и ты будешь чаще испытывать голод. Что еще хуже - если станешь заниматься, будучи усталым, ты повысишь риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Ты не восстановился
До сих пор чувствуешь жжение или боль в мышцах после прошлых занятий спортом? Это признаки крепатуры или, как это еще называют, синдрома отсроченной мышечной боли. Серьезная прокачка приводит к микроразрывам мышечной ткани. Это хорошо, потому что в процессе ее восстановления ты станешь сильнее. Но если начнешь заниматься в тот период, когда эти разрывы еще не зажили, есть вероятность, что ты доведешь себя до травмы. Если чувствуешь, что, например, твои бицепсы еще не отдохнули, делай упор на мышцы ног или вовсе не ходи на тренировку.
4. У тебя болит стопа
Вообще, постоянная боль где-либо - это сигнал, что пора прекратить тренировки и разобраться в ее причинах. Вполне вероятно, что у тебя перенапряжение в мышцах или, что еще хуже, перелом. Также причиной боли в стопе может быть плантарный фасциит или пяточная шпора. Если испытываешь боль именно в пятке, и она возрастает вместе с нагрузкой, срочно прекрати тренировки и обратись к врачу. Буквально на днях наш боевой товарищ порвал ахиллово сухожилие, и как выяснилось, причиной была давняя травма, на которую он вовремя не обратил внимание.
5. У тебя сели батарейки
Если ты чувствуешь себя катастрофически разбитым, и это ощущение отличается от обычной измотанности после пары рабочих дней, это может быть синдром хронической усталости. Если ты не можешь взбодриться и держать себя в тонусе, то тренировка точно пойдет насмарку. Задумайся о своем образе жизни, и, если он несовместим с занятиями спортом, меняй его как можно быстрее.
05.09.2017 117831
Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?
Почему мы устаем?
Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.
Чем большего результата мы стремимся достичь, тем больше нагрузку мы на себя берем. Это неправильно, и так делать нельзя. Программа тренировки должна полностью соответствовать вашей физической форме и уровню подготовленности. Поэтому, в идеале, начинать тренироваться в спортзале лучше с тренером, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и увеличивать ее постепенно, соответственно прогрессу в занятиях. Даже если вы занимались раньше, но потом был перерыв, обязательно начинайте с минимума.Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.
Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.
Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.
Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.
Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.
Вы больше не мчитесь на тренировку вприпрыжку, предвкушая плодотворный процесс и фантастический прогресс? Устали ужинать куриным филе вприкуску с овощами и то и дело поглядываете в сторону вредного для фигуры, но такого желанного фастфуда? Чувствуете нехватку сил и, зевая, абсолютно бесцельно блуждаете по фитнес-клубу? Не надо паниковать, если прежде красочный и увлекательный мир тяжелого спорта потускнел в ваших глазах и внезапно стал черно-белым: железные леди тоже устают. Значит, пора что-то менять.
Устал – отдохни
Какой бы стальной ни была ваша сила воли – вы все же не Терминатор. Организму элементарно нужно отдыхать. И в данном случае речь идет не о классическом перерыве между тренировками в день-два для достижения суперкомпенсации (мышцы растут в послетренировочное время, а не во время физической нагрузки непосредственно). Некоторые фитнес-фанаты годами не делают пауз в спорте, соблюдая строгий режим каждую неделю. И поэтому периодически скатываются в так называемую "яму перетренированности". Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, нарушение сна, общая вялость, апатия, обострение скрыто протекающих заболеваний – это далеко не полный список ее симптомов. И вовсе не обязательно быть профессиональным атлетом, чтобы прочувствовать на себе все тяготы подобного недуга.
Попробуйте устроить своему телу полноценный отпуск от спорта: позвольте организму "перезагрузиться" и полностью восстановиться. Пара релаксирующих недель в год вряд ли поспособствует вашему превращению из фитнес-модели в Винни-Пуха. Впрочем, слишком затягивать и злоупотреблять такой "отпускной терапией" тоже не стоит: лень – штука коварная.
Ложный ЗОЖ
Возможно, ваши представления о здоровом образе жизни губительно сказываются на вашем же здоровье. Эдакий "ложный ЗОЖ". Белок действительно является основным "строительным материалом" для организма, однако это не повод впадать в крайности. Та же безуглеводная диета создана для выступающих культуристов накануне соревнований, но никак не для девушек, которые только-только посетили первое в своей жизни занятие по степ-аэробике. Так что, вероятно, и усталость от спорта, и плохое настроение связаны именно с неправильным питанием.
Женское здоровье – вещь хрупкая. И дневной рацион обязательно должен быть сбалансированным и включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно стоит периодически "подзаряжаться" витаминными комплексами.
Любая диета – в первую очередь стресс. Вы вот уже полгода как усердно тренируетесь и все это время мечтаете о крохотном кусочке шоколада? Разрешите себе запретное в умеренном количестве. И прекратите наконец бояться углеводов: научитесь все самое калорийное съедать на завтрак. Мало того что "вкусности" уйдут не в жировые отложения, а будут потрачены на энергию, так вы еще и просыпаться станете пораньше – в предвкушении любимого приема пищи. И все же будьте осторожны и сдержанны в своих желаниях. Не забывайте, сколько сил вы вложили в свою точеную талию, подтянутый трицепс и безупречные ягодичные мышцы. Одно дело – позволить себе булочку на завтрак в дополнение к омлету. Совсем другое – сорваться на пирог после жареной картошки и плитки шоколада. Да и ничто не мешает вам освоить рецепты диетической протеиновой выпечки и чревоугодничать с меньшими угрызениями совести.
Проверьте здоровье
Иногда усталость, сонливость и плохое самочувствие – это не просто сигналы перетренированности, а самые что ни на есть серьезные звоночки. Вероятно, настало время нанести визит к врачам и пройти полное обследование. Если же вы настолько одержимы тренировками, что не то что не можете пропустить занятие, а в принципе думать и говорить ни о чем другом не в состоянии, – тогда вам, пожалуй, стоит обратиться к психологу. Любая одержимость не есть норма. Кто знает, вдруг в вас вселился "железный" демон? Кстати, об одержимости…
Не зацикливайтесь
Появление в вашей жизни тренажерного зала вовсе не означает, что музеи, кино, театры и природная красота вокруг перестали существовать. Тренировки не должны быть в ущерб всему. Если же вам никак не удается добиться того или иного результата – прекратите накручивать себя и думать об этом каждую минуту. Умейте отпустить ситуацию. Как правило, именно тогда все и получается.
Тренируйтесь утром
Нет ничего удивительного в том, что после тяжелого рабочего дня вас абсолютно не тянет на тренировку. Рассказываете всем, что вы сова? Не оправдание ли это? Если есть такая возможность, переведите стрелки своих внутренних часов: вставайте пораньше и занимайтесь до работы. Приятный бонус: пока ваши коллеги по службе будут раскачиваться и пытаться проснуться с помощью крепкого кофе, вы уже будете полны энергии. А значит, дела на работе пойдут в гору, а вечер можно будет посвятить семье, друзьям или хорошей книге.
Смена места
Никто не призывает вас полностью рушить привычную систему координат – попробуйте просто сменить плоскость. Мрачный интерьер подвальной качалки около вашего дома также может негативно сказаться на продуктивности тренировочного процесса. Отсутствие окон и солнечного света зачастую вместо желания хорошенько поработать над собой провоцирует сонливость. А вот незапланированная тренировка на улице или визит в просторный фитнес-центр наверняка оживят ваш энтузиазм. Приятные знакомства и новый персональный тренер взамен привычных угрюмых лиц и вечно храпящего инструктора – определенно позитивные перемены.
Экспериментируйте
Ни для кого не секрет, что организм рано или поздно привыкает к одной и той же нагрузке. Перестали наблюдать прогресс и порядком подустали тягать штангу? Отнюдь не обязательно изобретать велосипед, чтобы заново влюбиться в спорт. Не стоит паниковать и пытаться удивить свои мышцы опасными для жизни и женского здоровья весами. Начните бегать по утрам, займитесь йогой или стретчингом. А еще лучше – развлеките мускулатуру новыми фитнес-направлениями: занятиями с фитболом, зажигательной зумбой или подвесным TRX-тренингом. Вы наверняка удивитесь, насколько широк и разнообразен выбор спортивных "утех". Главное – найти свое. Тем более что никто не мешает вам, соскучившись, вернуться в любимый тренажерный зал. А тело непременно скажет вам спасибо за разнообразие нагрузок.
Тренируйтесь ярко
Лишний жир убавился, а радости от этого не прибавилось? Бывает и такое. Что ж, почему бы самостоятельно не спровоцировать эту самую радость? Например, зафиксируйте свои восхитительные результаты качественной фотосессией – глядя на красивые снимки и стройную себя, вы непременно почувствуете гордость за проделанную работу. Прогуляйтесь по спортивным магазинам: новый яркий комплект для тренировок подтолкнет вас в направлении тренажерного зала куда больше, чем потертая безразмерная форма.
Не стоит недооценивать и музыкальное сопровождение вашего занятия: тот же тяжелый "металл" на всех действует по-разному. И если одному он действительно дает плюс десять килограммов к силовым, то другой – вполне вероятно – испытывает в этот же момент серьезный стресс. Прежде всего научитесь прислушиваться к себе и своим желаниям – это поможет вам выбрать наиболее благоприятную атмосферу для тренинга.
Поиск мотивации
Иногда без мотивации – никак. Правда, у каждого она своя. Это может быть как банальное желание влезть в любимое платье на три размера меньше, так и глобальная цель стать идеалом во всех его проявлениях – и внутренних, и внешних. "Прокачать" нравственность и эрудицию, конечно, сложнее, чем тело. И все же нет ничего плохого в том, чтобы развиваться всесторонне.
Следует помнить, что если ваша цель краткосрочна – вряд ли она поможет уверенно встать на спортивный путь. Мускулистый блондин, которому вы стараетесь понравиться, может оказаться женатым. Брюки, в которые вы пытаетесь поместиться, могут выйти из моды. А желание доказать подруге, что вы ничуть не хуже нее, – мотивация крайне сомнительная.
Конечно, вы можете устать не только от спорта. Работа, домашние хлопоты, семейные обязанности и постоянный недосып порой абсолютно не оставляют сил ни на утреннюю, ни на вечернюю тренировку. И эта усталость, увы, новой спортивной формой не лечится. Но не спешите отчаиваться: сложный период имеет свойство заканчиваться. А будет желание – спорт обязательно вернется в вашу жизнь. Ведь если любовь настоящая – разлука лишь усиливает чувства.
В спортзалах по вечерам (после окончания рабочего дня) тренируется большое количество народа. Для многих это - единственное время, когда они могут позаниматься, поскольку днем они находятся на работе. Причем, не у всех работа связана с пребыванием в офисе, у некоторых работа - тяжелый физический труд.
И вот, после интенсивного рабочего дня они приходят в спортзал и выкладываются там по полной (не все, конечно, но многие). Это неправильно: если человек сильно устал, то нагрузку необходимо подкорректировать, иначе человек не до конца восстановится во время сна и в скором времени на его здоровье отразится переутомление. О том, мы уже говорили. Сегодня же разбираемся с тем, что делать при сильной усталости и стоит ли в такой ситуации пропускать тренировку или нет.
Как правильно корректировать нагрузку
Для того чтобы не переутомиться в спортзале, и при этом хорошо позаниматься, нужно уменьшить рабочие веса. Количество упражнений и подходов нужно сохранить. Такой вариант корректировки нагрузки подойдет людям, желающим снизить массу тела или сделать ее более рельефной - вес снарядов в этом случае не играет большой роли. Насколько конкретно уменьшить веса зависит от того, насколько вы устали.
Тем, кто занимается в спортзале для того чтобы набрать массу при сильной усталости можно убрать несколько подсобных упражнений. Подсобными называются упражнения, в которых задействована только одна группа мышц, они не сильно влияют на рост мышц. Отказавшись от нескольких подсобных упражнений, вы хорошо сэкономите силы.
В целях экономии сил при сильной усталости можно уменьшить . Корректировать нагрузку таким образом можно, если вашей целью является увеличение силы. При сильной усталости допустимо снижать количество повторений на 20-30%.
Снижение количества подходов может быть использовано для экономии сил как человеку, который хочет снизить массу тела, так и тому, кто хочет ее набрать. Злоупотреблять этим методом корректировки нагрузки не нужно, иначе занятия станут малоэффективными. Но, если при снижении количества повторений, вы чувствуете смертельную усталость, то стоит снизить и количество подходов на 1-2.
Что делать при очень сильной усталости
Если на работе был очень тяжелый день, отличающийся от всех остальных, то тренировку можно и пропустить. Если же из-за работы часто срываются тренировки, то лучше поменять сферу деятельности, иначе вы скоро можете перейти на совершенно не здоровый образ жизни из-за своей работы.
Также отказаться от тренировки лучше в том случае, если вы себя плохо чувствуете: в том случае, если есть подозрение (но нет уверенности) на то, что вы подхватили грипп или начался какой-то воспалительный процесс. В случае начала болезни вы не только не сможете нормально потренироваться, но и рискуете заразить других людей в клубе.
Нередко сильная усталость после работы перед тренировкой может сигнализировать о перетренированности. В этом случае нужно пересмотреть все свои упражнения, количество подходов и повторений, а также частоту и продолжительность занятий.
