Растяжка для девушек. После тренировки: упражнения на растяжку для девушек после силового тренинга. Стретчинг для спины в домашних условиях

Я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка.

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Надо ли делать гимнастику или упражнения перед растяжкой и какие?

Вот почему у Йогини есть такие удивительные плечи. Как это сделать: Начните с позиции доски. Медленно опускайтесь до зависания с локтями в узких боках и руках под плечами. Вернитесь в положение доски. Растяните свой сундук и плечи, одновременно поправляя ноги и затыкая ноги одним движением.

Как это сделать: сесть на землю, поставив перед собой ноги и руки за собой. Поднимите бедра и поднимитесь на «столешницу». Поднимите одну ногу и пульс 10 раз. Проверка формы: не позволяйте вашей заднице падать, когда ваша нога поднимается. Держите ваше ядро плотно и останьтесь как можно более прямыми.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Бросьте в выпад с задней ногой, выгнутой позади вас, как будто реверанс для королевы. Затем встаньте на переднюю ногу, прижимая спину коленом и прикоснувшись к локтю, словно готовитесь к круглой королеве. Проверка формы: вы должны почувствовать подтяжку колена в ваших косых мышцах на той стороне. Это выглядит легко, но доверяйте нам, он быстро горит!

Упражнение для растяжки позвоночника

Хороший баланс и хороший прикладом - вы полный пакет! Как это сделать: встаньте обеими ногами вместе. Поднимая грудь вверх, поднимите одну ногу за собой как можно выше. Бросьте палец на землю, просто коснувшись его, прежде чем поднимать его снова. Проверка формы: держите обе бедра в квадрате на земле. Ты хочешь открыть свои бедра в сторону. Никто не любит уродливую балерину.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.
Традиционная стена сидит печально известна тем, что вызывает дрожащие квадроциклы, но делать это перемещение спина к спине с хорошей подругой также вызовет ваш баланс. Как это сделать: станьте спиной к спине со своим другом. Сначала возьмите свои плечи, сосчитайте до трех, а затем соскользните вместе в приземистое. Держись, пока один из вас не кричит о пощаде! Проверка формы: Держите спину прямо и плечи касаясь.

Задняя поверхность бедра
Лимбер ноги означают меньше травм. Как это сделать: Положите на спину со своим другом, стоящим у вас на голове. Держитесь за телят вашего друга и поднимите обе ноги прямо вверх. Попросите вашего друга подтолкнуть ваши ноги прямо вниз или вправо или влево. Держите ваш бюстгальтер натянутым все время, чтобы не было большого движения в ваша спина. После каждого нажатия приподнимите ноги как можно быстрее. Проверка формы: Сюрприз является ключевым элементом в этом движении, поэтому не позволяйте своему другу делать рисунок или рассказывать, в каком направлении она будет толкать.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Как это сделать: положите на бок, а затем поднимитесь на нижнее предплечье и ногу, чтобы ваше тело стало прямой. Оставайтесь здесь или расширяйте верхнюю ногу для дополнительной задачи. Снизите нижнюю ногу до колена за меньшее сопротивление. Проверка формы: держите свое тело прямо - не пишите на талии или не катитесь вперед или назад.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Вы знаете тот момент, когда вам просто нужно - возможно, прежде чем вставать с постели по утрам, во время долгого перелета или сразу после долгого перерыва. Подумайте о том, как вы себя чувствуете. Ну, это именно то, что растягивание может сделать для вас: Проснитесь за мышцы, уменьшите напряжение по всему телу и сделайте так, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Но преимущества растяжения идут еще дальше. «Существует множество факторов, которые могут ограничить или улучшить движение, в том числе до повреждения ткани, стабильности вокруг сустава и, конечно же, гибкости», - говорит Лиза Уилер, вице-президент по программированию фитнеса. Вот где растягивается.

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Если мышцы вокруг сустава не являются гибкими, трудно двигаться эффективно. Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр упражнений движения, причинить вред и, что еще хуже, удержать вас от прогрессируя с вашим. Чтобы помочь вам ослабить суставы, используемые в большинстве ежедневных движений - особенно те, которые затягиваются от сидения весь день - мы округлили 15 удлиняющих и укрепляющих растяжек, чтобы делать ежедневно. Уилер говорит, что лучше всего сделать тренировку перед тренировкой, а статические упражнения после тренировки.

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих: либо оставаться в позиции, показанной в течение 30 секунд, либо перемещаться и выходить из позы. Сосредоточьтесь, и вы, вероятно, испытаете некоторое умственное облегчение. Любимая йоги, эта поза фокусируется на мобильности бедра и плеча, растягивая ваши подколенные сухожилия, латы и дельтоиды. Как: Начните с позиции доски с плеч непосредственно над запястьями. Поднимите бедра к потолку, чтобы сформировать треугольник с вашим телом.

Держите голову между руками и выпрямите ноги как можно больше. Потяните свои каблуки к земле и распределите пальцы, чтобы ваш вес тела распределялся равномерно руками и ногами. Сделайте его динамичным: продолжайте движение между положением доски и нисходящей собакой.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Вы будете удлиняться через бок вашего тела, когда будете растягивать латы, бедра и косые. Как: Встаньте с ногами немного шире, чем расстояние между бедрами. Когда вы поднимаете одну руку сверху, ладонью лицом внутрь, достигайте и наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки. Удерживайте в течение восьми секунд, затем переключите боковые стороны. Сделайте его динамичным: после того, как вы достигнете одной рукой, согните этот локоть, когда вы потянете его на бок и встанете прямо. Сделайте восемь повторений, затем переключите боковые стороны.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

Найдите длину и равновесие, когда вы задействуете свой абс, сгибатели бедер и сундук с этим высоким выпадением. Как: Встаньте с вашими ступнями: один спереди и один сзади. Согните переднее колено, чтобы создать угол 90 градусов. Держите заднюю ногу прямо за собой. Поднимите руки вверх в воздухе своими ушами, ладонями, обращенными внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка сворачивая спину, когда вы нажимаете спину назад вперед. Если возможно, опустите свой выпад, когда вы выдохните. Сделайте это динамичным: согните и выпрямите переднюю ногу, когда вы поднимаете и опускаете руки.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Повторите для восьми повторений, затем переключите стороны. Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в ваших подколенных сухожилиях. Бонусная выгода: вы также будете работать над своим ядром. Как: Ложитесь на спину и поднимите ноги к потолку. Опустите одну ногу к полу, когда вы потянете другую ногу к своему лицу. Держите заднюю часть поднятой ноги и поднимите плечи с коврика. Держите ноги как можно более прямыми, а пальцы ног. Удерживайте, затем переключайте боковые стороны.

Сделайте так динамично: несколько раз переключайте ноги, аккуратно захватывая своего теленка и потянув его к себе. Как: Сядьте на коврик с выдвинутыми перед вами ногами. Положите руки за собой, кончики пальцев обращены в сторону от вашего тела. Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение во внешнем бедре другой ноги. Выпрямите спину, сверните плечи и вытащите сундук. Удерживайте, затем переключайте стороны.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Сделайте это динамичным: продолжайте согнуть и выровнять нижнюю ногу. Эта поза будет способствовать кровообращению и большей мобильности в вашем позвоночнике. Как: Попасть в руки и колени на коврик для упражнений, с запястьями в соответствии с плечами и коленями в соответствии с бедрами. Закрой ты спину, поднимите свой таз и посмотри на пол, когда ты выкидываешь свой абс вверх. Сделайте его динамичным: вдыхайте и выдыхайте, когда вы пролетаете через кошку и корову.

Как: Попасть в руки и колени на коврик для упражнений, запястья под плечами и коленями в линию с бедрами. Встаньте спиной, посмотрите немного вверх и высуньте сундук. Сделайте его динамичным: пройдите через корову и кошку вместе, выдохнув в качестве задних арков и вдыхая, когда он округляется. Эта поза отлично подходит для отжимания напряжения в позвоночнике, особенно от верхней части до середины спины, а также от ваших плеч. Как: Встать с широкими ногами, пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций :

Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
Не допускайте появления резкой боли.
Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Поместите руки чуть выше колен. Наклонитесь вперед, когда вы согните колени, чтобы сформировать прямые углы. Принесите одно плечо к полу, когда вы смотрите на свое противоположное плечо. Держите свои бедра выровненными и руки как можно более прямыми, как вы крутите дальше на каждом выдохе. Сделайте его динамичным: Непрерывно переключайте твист из стороны в сторону. Отлично подходит для компенсации дня сидения, эта поза растягивает мышцы грудной клетки, косые и бедра. Как: Начните в коленном положении.

Шаг один ногой в сторону, согнутое колено, пальцы ног, обращенные наружу, и пятка в линию с противоположным коленом. Положите руку напротив переднего колена на коврик перед собой. Поверните свою верхнюю часть тела, когда вы достигнете другой руки вверх к потолку, удерживая обе локти прямо. Избегайте выталкивать бедро в сторону. Сделайте его динамичным: медленно вращайте и раскрутите верхнюю половину. Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое направляет напряжение в полете - от ваших сгибателей бедра и косых к верхнему и полузащищенному.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Как: Сесть на ноги, плоские на полу, на расстоянии бедра. Положите руки на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев обращены в сторону от вашего тела. Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на столе и дотяните руку до головы. Повернитесь через свой туловище, чтобы посмотреть вниз на свою нижнюю руку. Сделайте так динамично: поднимите поднятую руку вверх и вниз, так как вы также поднимаете и опускаете бедра. Это идеальное положение для снятия напряжения в вашей нижней части спины. Как: Ложитесь на спину на коврик для упражнений.

Подсуньте свои колени к груди и возьмите телят, когда вы катитесь головой, чтобы встретить свои колени. Сделайте это динамично: сверните ногами вверх и вниз, согнув колени. Дайте жестким внутренним бедрам некоторое облегчение с этой одобренной позой. Как: Начните стоять с ногами немного шире, чем бедра, пальцы ног слегка направлены наружу. Согните одно колено, когда вы подтолкнете задницу и слегка наклонитесь вперед. Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Сделайте его динамичным: продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.