Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.
В белковые дни диеты полностью исключаются продукты с углеводами в составе, при этом недостаток энергии для жизнедеятельности организм компенсирует за счет запасов гликогена.
В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.
В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.
Правила диеты
Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:
- 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
- 3 день – углеводный, — включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
- 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.
Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.
В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:
- Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
- Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
- Включать в рацион разнообразные источники белка.
- Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
- Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
- Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:
- нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
- птица (индейка, курятина);
- все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
- морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
- кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
- яйца;
- из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
- небольшое количество орехов (20 г в день).
В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:
- цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
- все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
- зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
- хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
- орехи;
- несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).
Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.
Запрещенные продукты
Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:
- сахар;
- десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
- сладкие газированные напитки;
- сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
- несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
- маргарин;
- выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
- жаренное, острое, соленое;
- алкогольные напитки.
Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)
Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.
| Белковый день | |
| Завтрак | Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе |
| Обед | Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата |
| Полдник | Творог с какао-порошком |
| Ужин | Рыба на пару, заправленная зеленью |
| Белковый день | |
| Завтрак | Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец |
| Обед | Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра |
| Полдник | Творожный мусс с йогуртом и корицей |
| Ужин | Индейка, запеченная в кефире |
| Углеводный день | |
| Завтрак | Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай |
| Обед | Гречневая каша, котлеты из говядины, салат |
| Полдник | Творожная запеканка с медом и ягодами |
| Ужин | Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной |
| Смешанный день | |
| Завтрак | Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе |
| Обед | Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба |
| Полдник | 2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец |
| Ужин | Йогурт с ягодами |
| Белковый день | |
| Завтрак | Яичница, ветчина, чай |
| Обед | Овощной суп с тефтелями, сыр |
| Полдник | Сырники, йогурт |
| Ужин | Суп пюре из рыбного филе и грибов |
| Белковый день | |
| Завтрак | Яичный салат с зеленью |
| Обед | Запеченная индейка со сметаной и сыром |
| Полдник | Тушеные грибы |
| Ужин | Паштет из кролика, огурцы |
| Углеводный день | |
| Завтрак | Овсянка на молоке с медом, апельсин |
| Обед | Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей |
| Полдник | Творожная запеканка, яблоко |
| Ужин | Яичный салат с овощами |
| Смешанный день | |
| Завтрак | Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара |
| Обед | Борщ с мясом, яблоко |
| Полдник | Рисовая запеканка с сыром и грибами |
| Ужин | Творог с фруктами |
Рецепты блюд
Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.
На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.
Фаршированные шампиньоны
Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.
Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.
Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.
Запеченная скумбрия
Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.
В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.
Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.
Рагу с курицей и овощами
Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.
Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим «Жарка» в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.
Гречка с овощами
Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.
Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.
Преимущества и недостатки БУЧ
По сравнению с результатами похудения на «быстрой диете» белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:
- не замедляется метаболизм;
- сохраняется мышечная масса;
- за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
- отсутствуют негативное влияние на нервную систему.
Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.
Закрепление результата
Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.
Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота — углеводными, а четверг и воскресенье — смешанные).
При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.
По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.
Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.
БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.
Принципы работы диеты
Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.
БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.
Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот
Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.
Как составить меню на каждый день
Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья . Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.
Чередования дней может иметь разные схемы :
- 2:1:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
- 5:2:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
- 2:2:2 (белковый \ углеводный \ смешанный).
В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.
Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.
Смешанные дни дают возможность расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.
БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.
Продукты в белковый период диеты
Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.
Количество необходимого белка в этом цикле - не больше 3-4 г на 1 кг веса .
| Допустимый перечень продуктов в белковый период | Количество белка, г \ 100 г продукта |
| грудка курицы | 28.8 |
| индейка | 20.3 |
| говядина | 24.8 |
| яйца | 13.5 |
| творог нежирный | 17 |
| печень говяжья | 16.2 |
| палтус | 18 |
| креветки | 18 |
Все мясные блюда должны быть в отварном виде.
Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.
Продукты в углеводный период диеты
В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма . Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.
Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.
| Разрешенные продукты в углеводные дни | Количество углеводов, г /100 г продуктов |
| овсяная каша на воде | 63.8 |
| перловая каша | 72.1 |
| отварные дорогие макароны | 68.9 |
| рисовая каша | 74.9 |
| бананы | 23.4 |
| абрикосы | 11.2 |
| свежая морковь | 8.2 |
| фасоль тушеная | 22.0 |
| свекла в отварном виде | 10 |
Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.
Чем питаться в смешанные дни
Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.
В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего .
Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся,
В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.
По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.
Каша с медом — отличное начало дня Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.
Преимущества БУЧ-диеты
Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.
Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность
Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.
Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев . Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.
Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения , а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.
Результаты диеты видны невооруженным взглядом Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.
Противопоказания
Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.
Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью
Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.
Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни :
- почек;
- онкологические заболевания;
- обострение хронических воспалений.
Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.
Приблизительное меню на 4 дня
Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.
1 — белковый :
- Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
- Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
- Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.
Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).
Диета по БУЧ меню на каждый день 2 – белковый :
- Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
- Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
- Полдник: творог нежирный 200 г;
- Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.
Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.
3 – углеводный :
- Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
- Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
- Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
- Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.
Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.
4 – смешанный :
- Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
- Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
- Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
- Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.
Перекус допускается сухофруктами.
Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.
Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками
Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.
Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения .
Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.
Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:
Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:
Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:
Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.
Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.
Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток - с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов - преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).
После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.
Схема одного цикла диеты БУЧ - два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:
- Первые два дня - количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
- Третий день - содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов - до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
- Четвертый день - в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.
Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.
Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.
Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.
Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.
Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:
- 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
- 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
- 5 белковых дней + 2 день углеводных.
Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.
Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:
- В белковые дни - нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
- Из жиров - растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
- В высокоуглеводные/смешанные дни - овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры - те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин - в небольших количествах мясо или рыба.
Овощи и зелень
баклажаны1,20,14,524горох6,00,09,060горошек зеленый5,00,213,873кабачки0,60,34,624капуста1,80,14,727капуста брокколи3,00,45,228морковь1,30,16,932огурцы0,80,12,815оливки0,810,76,3115салат айсберг0,90,11,814помидоры0,60,24,220фасоль7,80,521,5123фасоль спаржевая2,80,48,447чечевица24,01,542,7284
Орехи и сухофрукты
орехи15,040,020,0500семена льна18,342,228,9534
Крупы и каши
гречневая каша4,52,325,0132овсяная каша3,24,114,2102пшенная каша4,71,126,1135рис бурый7,41,872,9337
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
Молочные продукты
ряженка2,84,04,267
Сыры и творог
творог17,25,01,8121
Мясные продукты
говядина вареная25,816,80,0254телятина19,71,20,090кролик21,08,00,0156бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
сардельки10,131,61,9332сосиски12,325,30,0277
Птица
куриная грудка вареная29,81,80,5137индейка19,20,70,084
Яйца
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
Рыба и морепродукты
морепродукты15,51,00,185сельдь16,310,7-161
Масла и жиры
масло растительное0,099,00,0899масло льняное0,099,80,0898
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0-чай зеленый0,00,00,0-
Полностью или частично ограниченные продукты
Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:
- жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
- сахара и содержащие его продукты - конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
- не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
- сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
- сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
- алкоголь и газированные напитки.
Овощи и зелень
картофель жареный2,89,523,4192редис1,20,13,419репа1,50,16,230свекла1,50,18,840
Фрукты
инжир0,70,213,749
Ягоды
виноград0,60,216,865
Грибы
грибы3,52,02,530
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264финики2,50,569,2274
Крупы и каши
кукурузная крупа8,31,275,0337
Мука и макаронные изделия
блины6,112,326,0233вареники7,62,318,7155пельмени11,912,429,0275
Хлебобулочные изделия
булочки7,26,251,0317хлеб пшеничный8,11,048,8242
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263джем0,30,156,0238конфеты4,319,867,5453пирожное3,822,647,0397повидло0,40,258,6233халва11,629,754,0523
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
Молочные продукты
молоко сгущенное7,28,556,0320сливки2,820,03,7205йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
Мясные продукты
свинина жирная11,449,30,0489сало2,489,00,0797бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
колбаса в/копченая28,227,50,0360колбаса с/вяленая24,138,31,0455
Птица
утка16,561,20,0346гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба жареная19,511,76,2206рыба копченая26,89,90,0196рыбные консервы17,52,00,088
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%0,50,016,0153водка0,00,00,1235коньяк0,00,00,1239ликер0,31,117,2242пиво0,30,04,642
Напитки безалкогольные
квас хлебный0,20,05,227кола0,00,010,442кофе с молоком и сахаром0,71,011,258пепси0,00,08,738энергетический напиток0,00,011,345
Соки и компоты
компот0,50,019,581виноградный сок0,30,014,054
* данные указаны на 100 г продукта
Меню белково углеводной диеты (Режим питания)
Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:
- В белковые дни - продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки - соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
- В углеводный день - предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин /токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
- В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры - красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.
В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов - Юникап , Витрум , Мультитабс , Компливит , Витамакс .
Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.
Второй день (белковый)
Третий день (высокоуглеводный)
Четвертый день (смешанный)
Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.
Противопоказания
Заболевания желудка и кишечника (гастрит , язва , энтериты /колиты ), почечная недостаточность , хронические запоры , ожирение 3-4 степени, заболевания сердечно-сосудистой системы, возраст до 18 лет, пожилой возраст, подагра , период беременности /лактации, эндокринные/инфекционные заболевания.
БУЧ диета, отзывы и результаты
Отзывы о БУЧ диете существенно разнятся: от полного восторга до ее неприятия. Возможно, это объясняется необходимостью самодисциплины и тщательного отслеживания калорийности рациона питания. Некоторые негативные отзывы вызваны необходимостью силовой тренировки, что не всех устраивает, особенно лиц, далеких от занятий спортом.
- «… После вторых родов и периода кормления ребенка грудью набрала почти 8 килограммов лишнего веса. Попробовала две диеты, но вес быстро восстанавливался. Случайно попалась информация о диете чередования белковых и углеводных дней. К тому же, воодушевили попробовать эту систему питания примеры и хорошие отзывы похудевших. Ну а поскольку я до замужества профессионально занималась фитнесом, решила, что это мое. Диета давалась легко, и на фоне 3-х разовых занятий в неделю в спортзале мне удалось снизить вес на 5,8 кг. Очень довольна. После небольшого перерыва проведу еще один месячный сеанс»;
- «… БУЧ диета, по моему мнению, это отличный способ похудеть. Практикую эту диету уже 3 года, обычно весной и осенью по 28 дней. Переношу такое питание хорошо, чувство голода практически отсутствует. В этот период активно занимаюсь гимнастикой, бегаю. Сложность только в необходимости подсчета количества белков и углеводов в рационе питания»;
- «… Диета не действует! Сидела на БУЧе 1,5 месяца, но вес снизился всего на 2,4 кг. При этом, особенно в белковые дни был сильный аппетит, хотя в описании диеты, сказано, что диета переносится достаточно легко. В общем, диета не понравилась и не советую ее никому».
Рацион питания на Буч диете включает доступные недорогие продукты питания. Усредненная стоимость продуктов питания в различных вариантах белковых, высокоуглеводных и смешанных рационов меню на неделю колеблется в пределах 1500-1600 рублей.
БУЧ (белково-углеводное чередование) – это популярная диета, во время которой происходит чередование углеводов и белков. При таком балансе достигается эффективное и безопасное похудение. Организму людей сложно приспособиться к низкоуглеводным диетам, ведь нужно на длительный срок изменять своим привычкам. Скудный рацион негативно влияет и на психофизическое состояние худеющего: чувствуется упадок сил и угнетенное настроение. Диета БУЧ – это настоящее спасение для тех, кто хочет удержать полученный результат похудения навсегда.
Специальная схема питания белково-углеводного чередования заставляет организм использовать для жизненной энергии жировые запасы. При цикличном типе потребления пищи (БУЧ) белковые дни сменяются смешанными днями, а затем следуют углеводные. Такое чередование максимально повышает метаболизм, раскручивая обмен веществ, который, в свою очередь сжигает жир. Как правило, подбирается чередование дней для похудения индивидуально. В зависимости от личного комфорта, оно может быть четырехдневным, трех, двух и т.д. В любом случае, положительный результат наступит быстро.
Чередование белковых и углеводных дней начинается с белковых, когда полностью исключается потребление углеводной пищи. Рацион состоит из 3 г белка на килограмм вашего веса. Жиры допускаются только мясные, а чтобы кожа не стала сухой во время белкового похудения, надо включать в ежедневное меню 1 ч.л. льняного масла и 1 мг рыбьего жира.
После белковых дней наступает очередь высокоуглеводных. В этот период рацион разнообразнее – до 6 граммов углеводов на килограмм веса. Только знайте, что здесь речь не о сахаре – быстром углеводе, а о продуктах питания с гликемическим индексом низким: овощах и крупах. Заключительные дни цикла чередования – смешанные, когда потребление углеводов и белков происходит одинаково, с небольшим уклоном на протеины: на кг веса 2 г углеводов и 2,5 г белков.
Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:
Белковый этап (2 дня) .
- Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
- Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
- Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.
Углеводный этап (3 дня) .
- Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
- Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
- Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.
Смешанный этап (2 дня) .
- Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
- Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
- Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.
Цикличность диеты БУЧ вы можете устанавливать по нескольким вариантам, к примеру, 1 углеводный, 2 белковых и 1 смешанный или 2:3:1 и так далее. Не стоит забывать об употреблении ненасыщенных жиров во время похудения, заправляя салаты растительными маслами, добавляя в блюда семечки и орехи. Примерная БУЧ диета (меню на месяц):
- Белковые дни. Завтрак: овощи без крахмала с растительным маслом, 2 яйца, творог. Обед: фасоль, тушеные овощи, куриная грудка. Ужин: рыба, овощной салат.
- Углеводные дни. Завтрак: каша с изюмом (на воде), цельнозерновой хлеб. Обед: рис, телятина на гриле, овощи. Ужин: нежирная нарезка холодного копчения, салат с брюссельской капустой.
- Нейтральные дни. Завтрак: нежирный твердый сыр, ржаной хлеб, кефир. Обед: салат из морепродуктов, тушеные овощи с фасолью. Ужин: омлет с грибами, кефир.
Основная особенность диеты БУЧ состоит в том, что этот способ похудения истощает запасы гликогена (жира) в мышцах, не разрушая мышечную массу. Принцип белково-углеводного чередования – углеводное истощение вначале, потом заполнение и конец цикла. Чтобы получить стойкие результаты похудения, следует следовать определенным правилам питания БУЧ:
- Соблюдайте во время диеты ежедневный питьевой режим (до 2 л). Пейте воду без газа, сок, компот, чай, кофе, но без сахара.
- Проводите ежеутренние взвешивания, чтобы контролировать процесс похудения.
- Начинайте похудение с коротких белково-углеводных чередований, чтобы организм привыкал к новому режиму питания постепенно.
- Не пересаливайте блюда во время диеты БУЧ. Применяйте натуральные специи, а не готовые смеси.
- Кушайте для быстрого похудения дробно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
- Чтобы организм не запасал жир, ешьте после 18.00, но до сна за 3 часа.
- Совмещайте диету БУЧ со спортом, чтобы увеличить потери веса.
Белковый суп
Приготовление:
- Доведите до кипения грудку, затем слейте воду, налейте новую, продолжайте варить.
- Готовое мясо нарежьте кусочками и верните в бульон обратно.
- Белок взбейте и отправьте в суп.
- Добавьте специи и нарезанную зелень.
Желе творожное
Приготовление:
- Залейте желатин водой, оставьте настаиваться полчаса.
- Добавьте какао, творог.
- На медленном огне помешивайте смесь до полного растворения.
- Остудите, затем поставьте на пару часов в холодильник.
Омлет с грибами
Приготовление:
- Разбейте яйца, добавьте молоко, зелень, муку, специи, взбейте.
- Грибы нарежьте на дольки, обжарьте до полуготовности на масле.
- Добавьте немного молока и томите 3 минуты до консистенции жидкого грибного крема.
- Яичную смесь вылейте в другую сковороду, начинайте обжаривать.
- Когда омлет схватится снизу, добавьте грибную смесь.
- Через 2 минуты, сложите омлет пополам, посыпьте натертым сыром, прогрейте еще пару минут и подавайте к столу.
Самый большой плюс белково-углеводного чередования – отсутствие голода и простота программы (нет нужды подсчитывать калории). Во время похудения на диете БУЧ редко случаются срывы, а взамен участник программы получает плавное избавление от лишних килограммов, раскрученный метаболизм и отличное психическое состояние. Специальный выход из диеты БУЧ не требуется, а находиться в ней можно несколько месяцев. Человек после белково-углеводного рациона легко отказывается от десертов, снеков и пирожных, переходя на сбалансированное питание.
Что касается минусов белково-углеводного похудения, то диета БУЧ не подходит людям, страдающим ожирением. Такая проблема должна решаться под руководством специалистов: психолога и диетолога. Также тем людям, которым надо избавиться от нескольких килограмм (3-5) тоже не стоит соблюдать рацион без жира: вводите в меню 15 % животных жиров.
Трудно назвать диету БУЧ сбалансированным питанием, поэтому подходит белково-углеводное чередование не всем. Прибегать к такому похудению может здоровый человек. Надо выбрать другой рацион диетического питания, если у вас наблюдаются следующие состояния здоровья:
- заболевания почек, печени;
- сахарный диабет;
- преклонный или детский возраст;
- беременность;
- кормление ребенка грудью;
- патологии сердца;
- острые воспалительные процессы.
Особенно трудно для худеющих проявляется второй месяц участников диеты БУЧ, ведь снижение веса в этот период замедляется. Здесь важно не сорваться, ведь так много уже сделано для фигуры. Отличным мотивирующим фактором для продолжения белково-углеводного рациона будут подранные нами фотографии участниц диеты БУЧ, которые были сделаны до начала похудения и после.
Анастасия, 42 года : « Для похудения я выбрала белково-углеводное чередование: отзывы и результаты меня впечатлили. За 2 недели потеряла 5 килограмм, но потом вес остановился. Но, зная об особенности диеты БУЧ я продолжала худеть и к концу месяца сбросила еще 3 кг».
Валя, 27 лет : « Диета БУЧ, отзывы на которую я нашла в интернете, не имела для меня результатов. Уже через неделю бросила похудение, так как постоянно подташнивало в белковые дни, а голова совсем не соображала. Наверное, она мне просто не подходит».
Марина, 34 года : « Я в восторге от белково-углеводного чередования: через 3 недели потеряла без физических нагрузок 6 кг. Диета БУЧ не для всех подходит, но если вам такой рацион по душе, то обязательно будете довольны результатами похудения».
Подробное описание. Активное жиросжигание
Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.
Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов .
Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.
Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.
Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.
Такая структура питания хороша тем, что:
- организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
- цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма , невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
- вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
- в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
- вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат , а мышцы и мозг получают нужное питание;
- так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.
Примерное меню на неделю
Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.
Понедельник
(углеводный день)
- Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
- Второй завтрак: йогурт 125г
- Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
- Полдник: апельсин
- Ужин: запеченные на гриле овощи
Вторник
(низкоуглеводный день)
- Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
- Второй завтрак: два яблока
- Обед: мясо гриль, салат из капусты
- Полдник: кефир
- Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок
Среда
(белковый день)
- Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
- Второй завтрак: нежирный кефир
- Обед: отварная курица, листовой салат
- Полдник: творог 150г
- Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень
Четверг
(углеводный день)
- Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
- Второй завтрак: фруктовый салат 150г
- Обед: тушеные овощи, апельсин
- Полдник: сок яблочный
- Ужин: винегрет из овощей 250г
Пятница
(низкоуглеводный день)
- Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко - 100г, чай с нежирным молоком
- Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
- Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
- Полдник: печеное яблоко
- Ужин: тушеная с овощами рыба 250г
Суббота
(белковый день)
- Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
- Второй завтрак: горсть орехов
- Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
- Полдник: кефир 150мл
- Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень
Воскресенье
(углеводный день)
- Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
- Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
- Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
- Полдник: любые ягоды 150г
- Ужин: овощной салат 250г, апельсин
Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.
Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.
| Углеводные дни | Низкоуглеводные дни | Белковые дни |
| Овощи | Утром каши | Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца |
| Фрукты | До обеда фрукты | Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир |
| овес, рис, гречка, пшено, пшеница | Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами | морепродукты |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи | грибы |
| Хлебцы из злаков | До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей | Орехи |
| Ржаной и зерновой хлеб | - | Соя, чечевица, бобовые |
Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.
Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.
Мнение диетолога:
Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.
Ирина Любовецкая
Четырехдневное чередование
Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира . Этот способ выбирают те, кто:
- активно занимается спортом;
- планирует участие в соревнованиях;
- хочет заменить жировую ткань на мышечную;
- готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.
Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.
Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл , отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:
- 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
- третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
- 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
- После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.
Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.
Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме :
БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой» . Суть этой диеты в следующем:
- 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
Примечание : курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды; - 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
- Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.
Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.
Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.
Для углеводных дней:
- Фруктовый салат.
Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина. - Каша с фруктами.
Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.
Для смешанных дней:
- Курица с овощами.
Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.
Преимущества и недостатки метода
Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:
- возможность использовать в меню все полезные продукты;
- одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
- два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
- быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
- не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
- не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.
А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:
- необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
- в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
- некоторым с трудом даются белковые дни;
- необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
- многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: - 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.
Эксперимент Хайди Пауэлл
Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:
- сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
- тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.
По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.
Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:
- углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
- в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.
Затем применяется такая схема:
Физические нагрузки
- Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.
Доказано, что наибольшей эффективностью обладают белковые диеты. Отказ от углеводов позволяет быстро похудеть. Однако выдержать режим питания сложно. Кроме того, исключение углеводов из меню вызывает ряд проблем со здоровьем. У девушки, питающейся только белками, может начать кружиться голова, возникнуть проблемы со стулом. Волосы, которые до диеты были шелковистыми и блестящими, без углеводов утратят свой лоск и станут сухими и ломкими.
Диета БУЧ для похудения позволяет избежать подобных проблем. Ее применение подразумевает чередование белковых и углеводных дней. Способ снижения веса был разработан для спортсменов, желающих подсушиться и не потерять мышечную массу. Диета позволяет согнать жир, не оказывая влияние при этом на мышцы. Разработав правильный режим тренировок, человек сможет даже нарастить мышечную массу во время похудения. Диета БУЧ подходит людям, которые хотят достигнуть результата и не потерять его в течение длительного времени. Существует несколько разновидностей схемы снижения веса. Модница может отдать предпочтение той разновидности диеты, которая ей наиболее подходит. Схема снижения веса подходит не всем. Кроме того, метод может привести к возникновению ряд негативных последствий. Об эффективности диеты БУЧ, ее плюсах, минусах и примерном меню для похудения поговорим далее.
БУЧ – необычная диета. Он подразумевает чередование белковых и углеводных дней. Циклы питания могут различаться. Эксперты советуют подбирать подходящую систему питания в зависимости от самочувствия и состояния организма худеющего. Наиболее активной принято считать 3-дневную схему.
Выбрав данную разновидности диеты БУЧ, девушка должна будет питаться следующим образом:
- 1 день – только белковая пища,
- 2 день – смешанное питание,
- 3 тень – только углеводная пища.
Схемы придется придерживаться в течение всего периода коррекции фигуры с помощью диеты БУЧ. В белковые дни можно есть небольшое количество углеводной пищи.
Отдав предпочтение диете БУЧ, девушка должна будет полностью отказаться от употребления жиров. Это значит, что все молочные продукты, разрешенные по диете, должны быть обезжиренными. Салаты тоже можно есть только без масла. Чтобы соблюдение схемы снижения веса БУЧ не отразилось на состоянии волос и кожи девушки, эксперты советуют добавить в рацион 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира. Последнее средство можно приобрести, отправившись в аптеку. В рыбьем жире содержатся аминокислоты, принимающие участие в обменных процессах.
Обратите внимание! Сегодня моднице не придется морщиться, употребляя рыбий жир. Средство выпускается в виде растворимых капсул. Проглотив препарат, модница не почувствует вкуса.
Белково-углеводная диета для похудения подразумевает не только 3-дневное чередование. Существует разновидности схемы снижения веса, цикличность которой составляет 2 суток. Это значит, что в 1 день модница должна будет употреблять только белковую пищу, а во второй – только углеводную. Схема подходит для поддержания формы.
Плюсы и минусы диеты БУЧ
Способ снижения веса подходит людям, которые не привыкли бороться с чувством голода. Диета подразумевает употребление широкого перечня продуктов, что позволит человеку не страдать из-за недостатка пищи. Вероятность срыва минимальна. Лишние кг уходят плавно. Схема похудения на белках и углеводах отличается простотой. Она не предполагает осуществление ежедневного подсчета полученных калорий. На диете БУЧ можно сидеть несколько месяцев. Если девушка решит, что хочет перестать использовать схему снижения веса, специально осуществлять выход из диеты не требуются.
Методика имеет и другие положительные особенности, в список которых входят:
- диета БУЧ помогает ускорить метаболизм,
- способ дает результат в 100% случаев,
- во время диеты БУЧ человек сможет сохранить высокий психический тонус,
- организм не будет испытывать недостатка в углеводах,
- человек может самостоятельно подобрать продукты из списка разрешенных,
- похудение на белках и углеводах происходит за счет жира, а не мышечной массы.
Однако не все так радужно. Диету БУЧ не могут использовать люди, которые страдают ожирением. Такую проблему должны решать только специалисты. Кроме того, метод может привести к возникновению проблем со здоровьем. Известны случаи, когда диета БУЧ приводила к возникновению гастрита.
В список минусов способа коррекции фигуры на белках и углеводах входят следующие особенности:
- похудение с помощью питания углеводными и белковыми продуктами происходит значительно медленнее, чем при использовании большинства других диет,
- придерживаясь меню, человек рискует заработать проблемы с желудком и язву,
- способ имеет сложное меню, которое трудно скорректировать индивидуально.
Если человек хочет потерять только несколько кг с помощью чередования углеводов и белковой еды, эксперты советуют полностью отказываться от жирной пищи. В меню нужно ввести 15% животных жиров.
Противопоказания к соблюдению диеты БУЧ
Меню, состоящее из белков и углеводов, не относится к методам, подразумевающим сбалансированное питание. По этой причине не все люди, желающие скинуть вес, могут воспользоваться диетой БУЧ.
Человеку придется подобрать другое меню, если:
- у него имеются проблемы с сердцем,
- девушка ожидает ребенка или кормит его грудью,
- присутствуют заболевания печени и почек,
- худеющий еще слишком юн или подошел к преклонному возрасту,
- в организме присутствуют воспалительные процессы.
Вне зависимости от того, присутствует ли у модницы одна из вышеперечисленных проблем, эксперты советуют начинать коррекцию фигуры на белках и углеводах с посещения специалиста. Врач сможет точно сказать, подходит ли диета БУЧ девушке, и подберет альтернативный вариант, если ответ отрицательный. Соблюдение рекомендации поможет предотвратить возникновение проблем со здоровьем и усугубление имеющихся болезней, если они присутствуют.
Как составить меню БУЧ диеты
Если человек решил похудеть с помощью диеты БУЧ в домашних условиях, питание белками и углеводами должно быть умеренным. Специалисты не просят модницу заниматься подсчетом калорий, однако если она хочет осуществлять контроль, энергетическая ценность ежедневного меню не должна превышать 1200 ккал. При активных физических нагрузках допустимый показатель может быть повышен до 1600 ккал.
Обратите внимание! Количество пищи, которое допустимо употреблять в каждый из дней, может различаться. На показатель влияет вес человека, желающего избавиться от лишних кг.
Во время белкового дня необходимо отдать предпочтение продуктам, состоящим из данного вещества. При этом на 1 кг массы тела человека должно приходиться 3 г белка. Употребление углеводов в этот день необходимо свести к минимуму. Однако специалисты не рекомендуют осуществлять полный отказ от еды, содержащей вещества данного типа. На 1 кг веса должно приходиться не более 0,5-1 г углеводов. Когда день употребления пищи, состоящей исключительно из белка, завершен, человека ожидают высокоуглеводные сутки. В этот период положение дел меняется. Теперь количество углеводов в суточном рационе должно составлять 4 г на 1 кг веса, а белков – 0,5-1 г.
Углеводные сутки сменяются днем смешанного питания. В этот период человеку предстоит употребить примерно одинаковое количество белков и углеводов. Составляя меню, необходимо учитывать, что количество первого вещества не должно превышать 1,5-2 г на 1 кг веса, а второго – 2-3 г. У диеты БУЧ нет четкого периода, после которого необходимо делать перерыв. Однако эксперты не советуют злоупотреблять способом снижения веса на углеводах и белковой пище и иногда давать своему организму отдых. Несмотря на то, что метод похудения подразумевает отказ от жиров, специалисты рекомендуют отказаться от соблюдения правила в дни, когда в пище практически нет углеводов. Так, человек может дополнить ежедневное меню орехами. Если человек занимается спортом, в дополнение к стандартному рациону на ночь необходимо выпивать стакан коктейля с высоким содержанием белка. Если физические нагрузки минимальны, напиток необходимо заменить на кефир или ряженку.
Обратите внимание! Количество кг, которое можно потерять с помощью диеты на белковой и углеводной пище, напрямую зависит от того, какие продукты употребляет человек. Ежедневное меню должно быть составлено с учетом основ правильного питания. Так, в белковые дни, когда происходит практически полный отказ от углеводов, категорически запрещается есть колбасы, а в углеводные – шоколад.
Статистика показывает, что 1 потерянный кг может вернуться в первый углеводный день. Не стоит пугаться этой особенности. Лишний кг вновь появляется на весах из-за того, что углеводы задерживают воду в организме. Жидкость уйдет через пару дней, и прогресс в похудении вновь станет заметен. Во время приема углеводной пищи событие может повториться. Не стоит злоупотреблять продуктами данного типа. Проходя углеводные сутки, нужно четко следовать обозначенным нормам.
Рецепты блюд, разрешенных по диете БУЧ
Белково-углеводное чередование позволяет девушке есть в период снижения веса самые разнообразные блюда.
Чтобы вкусно питаться и худеть одновременно, модница может приготовить пищу, руководствуясь одним из следующих рецептов:
- Белковый суп. Для приготовления моднице потребуется взять 5 куриных яиц и отделить желток от белка. Затем необходимо взять куриную грудку, положить ее в кастрюлю с водой и поставить на огонь. Когда жидкость закипит, ее нужно слить, потом наполнить кастрюлю водой вновь и продолжить готовку. Убедившись, что мясо дошло до готовности, его необходимо изъять из кастрюли, нарезать кусочками, а затем вернуть в бульон вновь. Далее требуется взбить заранее отделенный от желтка белок и добавить в суп. Затем к продуктам добавляются специи и нарезанная зелень.
- Творожное желе. Для приготовления блюда потребуется взять 15 г желатина, залить водой и оставить настаиваться на 30 мин. Когда период завершится, в получившуюся массу нужно добавить 200 г творога и 1 ст л какао-порошка. Смесь необходимо готовить на медленном огне, постоянно помешивая и дожидаясь полного растворения. Когда масса дойдет до готовности, ее нужно остудить, а затем поставить в холодильник.
- Омлет с грибами. Разбить 2 яйца, добавить к ним 150 г молока, 1 ч л муки, зелень, специи. Получившуюся смесь нужно взбить. Затем потребуется взять 3 шампиньона, нарезать их на дольки и обжарить в оливковом масле до состояния полуготовности. Далее к грибам добавляют немного молока и томят их 3 минуты, дожидаясь, пока продукты дойдут до состояния крема. Заранее подготовленную смесь из яиц нужно вылить на другую сковороду и начать обжаривать. Заметив, что омлет схватился снизу, к нему необходимо добавить грибную смесь. Подождав еще 2 минуты, нужно сложить омлет пополам, добавить сверху 20 г тертого сыра, подогреть и подавать к столу.
Модница может включить в ежедневное меню и другие блюда из фруктов и овощей. Однако, занимаясь составлением рациона, нужно учитывать правила белково углеводной диеты.
БУЧ меню на каждый день
Если девушка хочет похудеть, оказать помощь в этом может меню на каждый день и подробное описание буч диеты. Сегодня существуют разновидности схемы питания, разработанные, как на неделю, так и на месяц. Они подразумевают употребление углеводов, но при этом контролируют их количество, позволяя похудеть. Обычно девушки выбирают в качестве руководства 1 вариант.
Примерное меню на 7 дней диеты БУЧ, включающее в себя белковые дни и дни употребления углеводов, представлено в таблице ниже:
| Название дня | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник – белковый | Завтрак | 2 яйца + салат из овощей + чай или кофе без сахара и молока |
| Ланч | Творог с корицей или зеленью | |
| Обед | Курица + тушеные овощи | |
| Ужин | Рыба на пару + стакан кефира | |
| Вторник – белковый | Завтрак | Омлет + творог + чай или кофе |
| Ланч | Белковый коктейль | |
| Обед | Запеченная рыба + салат из овощей | |
| Ужин | Курица + ряженка | |
| Среда – белковый | Завтрак | Жульен из курицы с шампиньонами (заправка – натуральный йогурт) + чай или кофе |
| Ланч | Белковый салат (кальмар + курица + яйцо) | |
| Обед | Говядина + овощи + грейпфрут | |
| Ужин | Кальмар + кефир | |
| Четверг – углеводный | Завтрак | Овсянка на молоке без жира + банан |
| Ланч | Фрукт на выбор | |
| Обед | Запеченная рыба + бурый рис с томатным соусом + овощной салат | |
| Ужин | Овощной салат + кефир + ряженка или йогурт | |
| Пятница – умеренный | Завтрак | Овсянка или гречка + 2 яйца + чай или кофе |
| Ланч | Кефир + 1 хлебец + 1 ломтик сыра | |
| Обед | Курица или говядина + рис с овощами | |
| Ужин | Творог с зеленью + вареный кальмар со сметаной + минеральная вода без газа | |
| Суббота – белковый | Завтрак | Омлет с курицей + овощной салат + чай или кофе |
| Ланч | Кефир или натуральный йогурт | |
| Обед | Тунец, запеченный со специями, + тушеные овощи | |
| Ужин | Курица + кефир | |
| Воскресенье – белковый | Завтрак | Творог + 2 яйца + чай или кофе |
| Ланч | Белковый коктейль | |
| Обед | Говядина с тушеными овощами + бурый рис | |
| Ужин | Вареный кальмар + брокколи + кефир |
