Упражнения кегля. Вумбилдинг: лучшие упражнения Кегеля для женщин и мужчин. Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов . Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля . Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.

Подумайте сами: мог ли доктор предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!

Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:

• регулярной самостоятельной работы нужных мышц
• использования нагрузки упругостью
• отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (специального аппарата с манометром).

Упражнения Кегеля и мочеиспускание

Для чего применялось прерывание мочеиспускания? В популярной литературе упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи. Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства тренировки нужных мышц, а как один из многих способов их определения. Тем более, что в прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.

В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто не чувствует свои интимные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к "беспокойству, стрессу и потере контроля". Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они "пробовали, но это не работает".

Частое прерывание струи мочи может привести к нарушению уродинамики: появится телесная привычка, синдром неполного опорожнения мочевого пузыря. Так потом девушка каждый раз при походе в туалет будет мочиться с паузами, но уже не специально. Недостаточное опорожнение мочевого пузыря вследствие прерывания мочеиспускания приводит к формированию новых нейронных связей, сигнализирующих о том, что мочевой пузырь опорожнился, хотя по факту это не так.

Делать упражнения Кегеля, прерывая струю мочи, можно не больше 1 раза за поход в туалет и в первой трети мочеиспускания: тогда в мочевом пузыре остаётся достаточно жидкости для возобновления процесса и полного опорожнения. Делать так можно не больше 2 раз в день и только для того, чтобы понять, те ли мышцы женщина напрягает. Как только она понимает какие мышцы нужно напрягать (как правило это от 3-х до 7-ми дней, за это время нет привыкания), нужно переходить к тренировкам сжатия МТД в свободное время, желательно сидя на твердом (чтобы было слышно напряжение ягодиц, которое нужно в дальнейшем исключить).

Гимнастика Кегеля

В методике доктора Кегеля было 3 шага.

"Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами” . Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.

"Второй шаг - вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем” . Мануальное обследование служит двойной цели:

• во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
• во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления).

Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.

На третьем этапе следует практически сразу: "после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) - изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий".

Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность: вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи , чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому.

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля и обратная связь

Значение биологической обратной связи

Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах. Например:

Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более.

Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений.... Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется.... Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4 сжатий будут более низкие показания перинеометра.

Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения. Но он также осознавал то, что позже стало называться "принципом поведения", когда писал:

Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы.

Мануальное исследование и субъективное измерение

Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность."Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации" , сказал он, "или точнее измерить с помощью перинеометра" . Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. "Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях" .

Содержимое

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

• недержание кала и мочи;
• циститы;
• опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда – стоя, а вечером – лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

• Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
• Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
• Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

• Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
• Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
• Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
• Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
• Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
• Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, - не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат - стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один - упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение - любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых - сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное - концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл . Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл . В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела - знаменитая . На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет .

Ноги - на ширине плеч, ладони - на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более .

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

Ваша задача - не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

• Силиконовые шарики со смещённым центром тяжести Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублей →
• Металлические шарики разного размера California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублей →
• Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Love Balls, 477 рублей →
• Тяжёлые шарики необычной формы Silver Metal Ben Wa Balls, 2 592 рубля →
• Шарики с вибрацией и пультом управления Jelly Pink, 1 368 рублей →

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

• Смарт-вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с пультом управления, 9 500 рублей →
• Смарт-тренажёр We-Vibe Sync с возможностью удалённого управления со смартфона, 14 900 рублей →

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

• Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля →
• Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 8 316 рублей →

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли , преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
5. предотвращается риск появления простатита;
6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
8. повышается либидо и качество половой жизни;
9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
10. исчезает риск развития геморроя.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

• ЛК-мышца;
• диафрагма тазового дна;
• мышца любви;
• лонно-копчиковый мускул;
• лобково-копчиковая мышца;
• мышца Кегеля;
• PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

1. правильное функционирование мочеполовых путей;
2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми , и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью , тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает .

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки .

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили .

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

• Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания . Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
• Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
• «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета .
• Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
• Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

• Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать . Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
• При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
• Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали .

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд .
2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом .
3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день .
5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
4. Постоянство – решай фактор успеха . Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд .
2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды . Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части : 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель . И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными .

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

• Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
• Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
• Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
• Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
• Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем , накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

1. Напряжение с максимальной силой . Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
2. Умейте распознавать приближение к критической точке . При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, свое дело.
3. Сжатие лучше начинать раньше обычного . Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
4. Вытаскивайте в нужный момент . Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
5. Используйте маленькие хитрости . Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

1. Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
2. Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
3. После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
4. Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

1. Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
2. Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

• У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
• Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
• Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

• 1-2 месяца;
• либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

• Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
• Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
• Для восстановления после родов.
• В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
• Для предотвращения выпадения матки.
• Женщинам, которые не получают оргазм.
• При опущении матки.
• При различных заболеваниях прямой кишки.
• После удаления матки.
• Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

• Сложные роды.
• Первые сутки после родового процесса.
• Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
• При инфекционных заболеваниях малого таза.
• Онкологические заболевания.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Это очень неприятная проблема, с которой нужно оперативно бороться. В любом случае нужно обратиться к врачу, без стеснения.

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

• Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
• Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
• Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

• Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
• Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
• Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем.

Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

• Травмы промежности.
• Нанесение швов.
• Воспалительные процессы.
• Онкология.
• Кровотечения.
• И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Еде одна деликатная проблема, с которой можно успешно бороться. Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов.

• Усиливают приток крови к паховой области.
• Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
• Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

• Будущих мам.
• Облегчения родов.
• Профилактики недержания мочи.
• Восстановления интимной зоны после родов.
• Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Как видите, ничего сложного нет, главное приобрести качественный товар.

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.