Гипокалорийная диета. Гипокалорийная диета: правила и рацион питания. Соки и компоты

Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний ( , метаболическом синдроме , заболеваниях печени, ИБС).

Существует множество разновидностей гипокалорийных диет ( , вегетарианские диеты, диета Южного берега , диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты ) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).

Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения ) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени - до 1500 ккал/сутки, 2 степени - 1200 и 3-4 степени - 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).

Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.

Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).

Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.

Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться - наступает, так называемое диетическое плато.

Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.

Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.

Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи - /минералов, незаменимых , омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость . По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.

Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/).

Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза , что крайне опасно и нежелательно.

Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов / и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.

Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.

• Белковый компонент должен быть представлен в диетах такого типа в большей степени полноценными белками животного происхождения (60-70%) - мясо, рыба, яичный белок, морепродукты, молочные продукты и в меньшей степени - растительного происхождения (30-40%) - злаки, соя, фасоль, грибы, горох. Суточная потребность в белках может варьировать в пределах 1,0-1,5 г/кг веса. Также, необходимо учитывать, что животные белковые продукты зачастую содержат и жир, поэтому, в целом, их калорийность выше, чем у белковых продуктов растительного происхождения.
• Жиры - наиболее калорийный компонент питания. Различают жиры животного (жирное мясо, сливочное/топленое масло, сало, водоплавающая птица, рыба, изделия из мяса, молочные продукты) и растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное растительное масло, орехи, оливки, семечки). Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, богаты . Растительные жиры преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты, не повышают в крови уровень холестерина/липопротеидов низкой плотности . Жиры вызывают слабое чувство насыщения и способствуют перееданию, так как придают пище приятный вкус. Существует прямая корреляция между массой тела и количеством потребляемого жира. Поэтому, рацион с ограничением животных жиров существенно снижает калорийность питания и тем самым способствует снижению веса. Оптимальной пропорцией соотношения животных и растительных жиров является соотношение 70 к 30. При составлении рациона гипокалорийной диеты следует учитывать и «скрытые» жиры, содержащиеся в колбасах, сырах, копченостях, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и других продуктах и избегать их потребления.
• Углеводы. Различают неусвояемые (клетчатка) и медленно/быстро усвояемые углеводы. Основными источниками неусвояемых углеводов являются крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, фрукты, ягоды. Неусвояемые углеводы в кишечнике не расщепляются/не всасываются (за исключением клетчатки бобовых), на массу тела не влияют, замедляют всасывание жира и быстро создают ощущение сытости.

К группе усвояемых углеводов относятся:

• Быстроусвояемые (простые сахара: сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза), которые легко/быстро всасываются в кровь. Источниками являются: сахар, варенье, соки, мед, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сладкие напитки, фрукты/ягоды (но клетчатка фруктов и ягод препятствует быстрому всасыванию), жидкие молочные продукты.
• Медленноусвояемые (сложные углеводы) - крахмал, пектин . Всасывается в кровь медленнее, поскольку ему требуется предварительное расщепление. Источники: картофель, злаковые (мука, крупы, хлеб, макаронные изделия, кукуруза).

В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.

Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа ( , ) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз ) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).

Таким образом, из рациона питания исключаются:

• Высококалорийные продукты, содержащие много жира (жирное мясо и колбаса, майонез, растительное/сливочное масло, жирная рыба, маргарин, жирные сорта сыра, орехи, семечки, мясо водоплавающей птицы, сметана, копчености, консервы, сливки).
• Легкоусвояемые углеводы (сухофрукты, сахар и сахаросодержащие сладости, мороженное, шоколад, кондитерские изделия).
• Алкогольсодержащие напитки.

Ограничивается потребление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).

Увеличивается потребление низкокалорийных продуктов (овощи, кроме картофеля/бобовых) все виды зелени (салатные травы), растительные масла, грибы, молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, куриные яйца, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки), нежирные сорта мяса/рыбы, морские водоросли, цельнозерновые каши, диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей, бобовые.

Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.

Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и . Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи - углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый - распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

• Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
• Куриные яйца, приготовленные любым способом.
• Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
• Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
• Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
• Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
• Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
• Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

При гипокалорийной диете в рационе питания запрещается/резко ограничивается употребление:

• Жирного красного мяса и мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), копчёностей, колбасных изделий, сала, бекона, полуфабрикатов, фаст-фуда.
• Пшеничного хлеба, теста, сухарей, хлебобулочных изделий (булок, пряников, пирожков, печенья), вафель, тортов, пирожных, блинчиков, вареников, пельменей.
• Сахара/продуктов его содержащих, шоколада, конфет, мёда, халвы, варенья, сухофруктов (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), сгущённого молока, мороженого,
• Сладких кисломолочных продуктов (йогурты с фруктовыми добавками), манной каши.
• Некоторых овощей (картофель), сладких фруктов (бананы, виноград).
• Алкогольсодержащих напитков (сладкие/полусладкие вина, пиво), кофеинсодержащих продуктов, острых/пряных соусов, приправ.

Таблица запрещенных продуктов

Меню гипокалорийной диеты (Режим питания)

Меню гипокалорийной диеты строится на основе рекомендованных/запрещенных к употреблению продуктов в соответствии с заданной калорийностью дневного рациона и индивидуальными вкусовыми предпочтениями.

Для людей, желающих избавиться от лишних килограммов, разработано множество эффективных диет. Но такое разнообразие очень часто ставит человека в тупик. Как выбрать наиболее подходящую схему питания, которая обеспечит отличные результаты в кратчайшие сроки? Именно такой является диета гипокалорийная. При этом она помогает не только похудеть, но и значительно оздоровить организм: снизить вероятность развития сахарного диабета, уменьшить риск появления атеросклероза. Она отлично нормализует давление.

Как действует гипокалорийная диета

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно употреблять около 1500 ккал. Но это достаточно условный показатель. Следует не забывать, что у женщин и мужчин обменные процессы протекают с разной скоростью. Именно поэтому для сильной половины человечества данный показатель увеличивается до 2500 ккал. А для женщин нормой является 2000 ккал.

Чтобы обеспечить похудение, человек должен употреблять значительно меньше калорий, чем ему требуется. Благодаря этому начнется расщепление жировых запасов. Меню составляется таким образом, чтобы худеющий употреблял в сутки 1100-1300 ккал.

Итак, диета гипокалорийная основана на Другими словами, организм недополучает питание. Но ему необходима энергия. Поскольку он не может получить ее, в достаточном объеме из пищи, он начинает расходовать отложенные «про запас» жиры.

Основные правила

Чтобы обеспечить отличное похудение, необходимо строго придерживаться таких рекомендаций:

1. Помните о допустимой калорийности своего рациона. В сутки женщины должны употреблять не более 1200 ккал. Мужчины - не больше 1500 ккал. Такие показатели вычислены для среднестатистических офисных работников, страдающих от ожирения.
2. Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров подразумевает некоторые ограничения в питании. Сведите к минимуму потребление простых углеводов (глюкоза, сахар). Желательно отказаться от соли. Обязательно снизьте жирность еды. Предпочтение отдается растительным жирам. При этом меню следует насыщать белками.
3. Дополнительно рекомендуется принимать минералы, витамины, клетчатку.
4. Обязательно питайтесь дробно. Еда должна приниматься в маленьких количествах. При этом кушать следует часто, до 6 раз в сутки.
5. Очень полезны физические нагрузки.
6. Раз в неделю обязательно должен проводиться разгрузочный день.
7. Длительность гипокалорийной диеты не должна превышать 2-3 недель. Повторить курс похудения можно через месяц.

Преимущества рациона

Диета гипокалорийная - это, не что иное, как стол № 8. Такая система питания, несомненно, имеет значительные преимущества.

Положительными свойствами диеты являются:

• нормализация и улучшение обмена веществ;
• эффективная утрата веса в результате расщепления подкожных жировых запасов;
• очищение кишечника;
• укрепление мышечных тканей.

Недостатки диеты

Однако наряду с плюсами данная система питания имеет существенный минус. Снижение калорийности является очень сильным стрессом для организма. Именно поэтому прибегать к такой схеме питания рекомендуется только после консультации с врачом.

Необходимо понимать, что в течение всего времени, пока вы соблюдаете диету, организм получает только половину нормы калорий. Если такой рацион будет сопровождаться интенсивными физическими нагрузками либо сильными стрессами, то можно спровоцировать истощение. В этом случае вместо желаемого похудения возникает риск развития серьезных заболеваний.

Поэтому обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если рацион вызывает дискомфорт, немедленно прекратите диету.

Правильный выбор продуктов

Продумывая свое питание, обязательно учитывайте содержание калорий в готовом продукте. Кроме того, не забывайте о правилах составления рациона. С помощью этих рекомендаций вами самостоятельно может быть разработана гипокалорийная диета с низким содержанием жира. Меню можно подбирать из своих любимых блюд.

Рацион должен составляться на основе таких продуктов:

• крупы;
• молочные, кисломолочные продукты (обезжиренные либо с минимальным процентом жирности);
• любые фрукты (исключается из питания виноград);
• куриное филе, постная говядина;
• овощи;
• нежирная рыба;
• морепродукты.

Вам необходимо отказаться от:

• копченостей;
• колбасных изделий;
• маринованных продуктов;
• полуфабрикатов;
• сахара, соли.

Приблизительное меню на неделю

Рассмотрим более наглядно, какое питание подразумевает гипокалорийная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, можно менять по своему усмотрению. При этом не забывайте использовать таблицу калорийности.

1. На завтрак. Приготовьте омлет (на пару) из 2 яиц. Запейте кефиром (1 стакан - 150 мл).
2. Обед. Перловый суп (200 г), салатик из капусты (можно из квашенной либо из свежей) и яблок (100 г), гречка с тушеной говядиной (150 г). Запейте киселем (1 ст.).
3. Ужин. Выпейте травяной чай с печеночными оладьями (100 г).
4. На ночь. Одно яблочко.

1. Салатик из огурцов (100 г). Употребите овощной гарнир (150 г) с отварной рыбой (75 г). Запивайте травяным чаем.
2. Съешьте рисовый суп, обязательно постный (200 г). Употребите селедку, предварительно вымоченную (50 г), говяжьи тефтели на пару (100 г), сок из абрикоса (200 мл).
3. Рекомендуется овощной гарнир (100 г) с говяжьими котлетами (120 г). Также на ужин употребите икру баклажанную (100 г). Выпейте чай травяной.
4. Кефир (150 мл).

1. Побалуйте себя курицей отварной (100 г) с томатным соком (150 мл). Скушайте 1 яблочко.
2. Борщ постный, спагетти (150 г) с говядиной отварной (75 г). Запейте 1 стаканом компота, изготовленного на ксилите.
3. Съешьте голубцы (100 г). Рацион разнообразьте овощной икрой (50 г). Стакан чая.
4. Яблочный сок (200 мл).

1. Употребите ленивые вареники (около 200 г). Скушайте икру овощную (100 г), выпейте чай.
2. Рекомендован (200 г). Закусите овощным гарниром (100 г) с паровым говяжьим рулетом (120 г). Выпейте компот.
3. Тыквенная каша (200 г) с яблочным соком (100 г). Можно с чаем.
4. Стакан кефира.

1. Употребите картофель вареный (150 г) с огурцом и вымоченной селедкой (50 г). Запейте травяным чаем.
2. Поддержите организм супом овощным (200 г). Съешьте гарнир из овощей (250 г) с икрой (100 г) и рыбой (100 г). Выпейте кисель из фруктов.
3. Побалуйте себя фрикадельками мясными (100 г). Запейте соком яблочным (200 мл).
4. Выпейте кефир - 1 стакан.

1. Приготовьте салат (капуста, яблочки, морковь) - (100 г), заправляйте сметаной (1 ст. л.), мясо отварное (125 г). Выпейте кефир (150 мл).
2. Покушайте рассольник (200 г). Съешьте салат из помидоров (100 г) со сметаной (1 ст. л.). Побалуйте себя фаршированными кабачками (200 г). Сок фруктовый (150 мл).
3. Употребите свежий огурчик с голубцами (100 г). Выпейте сок томатный (150 мл).
4. Одно яблочко.

7 день - разгрузочный.

Как видите, достаточно проста и вкусна гипокалорийная диета. Меню включает в себя множество разнообразных и очень полезных блюд.

Разгрузочный день

Диета гипокалорийная обязательно включает в себя один разгрузочный день. В эти сутки рекомендуется употреблять еду через каждые 2,5 часа.

Для разгрузочного дня вы можете использовать любой вариант:

1. Употребляйте только яблоки. На 1 день вам понадобится приблизительно 1,5 кг.
2. Кушайте огурцы. Вам также понадобится 1,5 кг.
3. Пейте весь день
4. Можно для разгрузки использовать кашу (овсяную, рисовую). Блюдо готовьте на воде, не добавляя специи, масло.

Разгрузочный день позволяет улучшить обмен веществ, наладить перистальтику кишечника и устранить из организма вредные вещества.

Гипокалорийная диета: рецепты

Приготовление блюд особых трудностей не вызывает.

Несколько прекрасных рецептов позволят в этом убедиться:

1. Мясной салат. Отварите говядину (120 г). Нарежьте ее полосками. Нашинкуйте огурцы (2-3 шт.), болгарский перец (половинку). Лук, укроп измельчите и немного помните их в ступке. Соедините все ингредиенты. Заправьте салат яблочным уксусом (пару капель) и растительным маслом (5 г).
2. Отварите морковь (1 кг). Очистите ее. Разомните морковь в пюре. Замочите отруби (2 столовые ложки) в молоке (2 ст. л.) минут на 10. Взбейте яичные белки (6 штук). Соедините все компоненты. Тщательно размешайте и сформируйте котлеты. Готовьте их на пару минут 15. Котлеты можно также запекать в духовке. Сверху посыпьте их отрубями.

Мнения о диете

Что думают люди о такой схеме питания? Действительно ли эффективна гипокалорийная диета? Отзывы худеющих встречаются как положительные, так и крайне негативные.

Как правило, недовольны данным рационом те люди, которые полностью отвергали рекомендованные правила. Негативные высказывания напрямую связаны с неправильным питанием, стремительным выходом из диеты, срывами. Эти худеющие совершенно не готовы были к серьезным изменениям в питании. Сразу после 7-дневной диеты они набрасывались на пищу и, конечно, с лихвой возвращали сброшенные килограммы.

Те люди, которые подошли к питанию более осознанно и возвращались к нормальному рациону постепенно, очень довольны своими результатами. Они свидетельствуют, что в короткий срок смогли сбросить около 5-8 кг.

Гипокалорийная диета относится к тем, которые позволяют сбросить вес за довольно короткий срок, максимум за полторы недели, сможете гарантировано избавиться от 1-2 килограмм лишнего веса.

Успех диеты заключается в том, что благодаря сильной встряске, организм начинает черпать энергию для поддержания в активном состоянии, из жировых отложений, благодаря этому теряется активно вес.

Главные акценты гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий, это количество будет разным, в зависимости от стати, возраста и веса. Придется уменьшить калорийность привычного питания практически вдвое. Чтобы для организма стресс прошел мягче, перед самой диетой нужно подготовиться, проводить разгрузочные дни раз в неделю. Переход на диету нужно проводить плавно, постепенно снижая калорийность рациона, для начала 400 калорий, потом еще на 400, до тех пор, пока калорийность суточной нормы не станет приблизительно 1100 килокалорий в сутки.

Снижать калорийность пищи нужно в первую очередь за счет жиров, их употребление нужно снизить в два раза, количество углеводов в три. Белковую пищу с рациона можно не убирать, лучше следить за количеством съеденного белка. Нужно ограничить количество сахара, соли, воды. Нужно увеличить количество полезной и низкокалорийной пищи, овощей, фруктов, за исключением винограда, в нем содержится глюкоза. Продолжительность диеты, зависит от ожидаемого результата, за две, три недели можно сбросить 7 килограмм.

Гипокалорийная диета – непросто способ для похудения, она еще обладает лечебными свойствами, восстанавливает нарушенный обмен веществ, и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Очищается организм, снижается содержание сахара в крови, нормализуется давление. Эту диету рекомендуют людям, страдающим на ожирение, сахарный диабет и гипертонию.

Принципы выбора продуктов

Молочные продукты: с низким содержанием жира. В неделю можно съедать не боле трех яиц.
Мясо: курица, говядина, но лучше использовать рыбу и морепродукты.
От колбасных изделий следует отказаться. От сахара тоже нужно отказаться, можно ложечку меда. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, они полезные и от них не поправляются. В небольших количествах можно черный хлеб и макаронные изделия.

Меню

1 день:

• Завтрак: 200 г. сырников, 100 г. кабачковой икры, несладкий чай.
• Обед: овощной борщ, суп с нежирной говядиной.
• Ужин: 100 г. печеночных оладьей с кашей, компот.
• Во время перекусов: яблоки.

2 день:

• Завтрак: омлет из яйца, 200 г. нежирного кефира.
• Обед: легкий суп 200 г., овощной салат.
• Ужин: голубцы, салат из фруктов.
• Перекусы: стакан кефира.

3 день:

• Завтрак: овощной салат, вареная курица.
• Обед: вареная рыба, овощной суп.
• Ужин: рисовая каша с тыквой.

Эффективность диеты и ее подводные камни

Чем правильней вы подберете рацион и физические нагрузки, тем эффективней гипокалорийная диета поможет сбрасывать лишний вес. После использования диеты минимальный вес, который вы сбросите 3 – 4 кг, это не главное, вы восстановите обменные процессы и улучшите состояние здоровья. При хорошем обмене веществ, благодаря диете, лишний вес начнет таять на глазах.

Из-за употребления половины нужной нормы калорий, организм работает в новом режиме, который позволяет сбросить лишние килограммы. А благодаря полезным и необходимым веществам, улучшается здоровье. Главное не переусердствовать с физическими нагрузками и избегать стрессовых ситуаций, так как они в сочетании с диетой могут привнести пагубное влияние на здоровье.

Гипокалорийная диета относится к низкокалорийной системе похудения, направленной на значительное ограничение калорий в ежедневном рационе питания и снижение энергетической ценности каждого блюда.

Продолжительность диеты составляет две – три недели, за которые можно успешно потерять до 5 лишних килограммов.

Гипокалорийная диета: суть и особенности ^

Основная суть гипокалорийной методики заключается в максимальном урезании в пищевом рационе углеводов и жиров и в резком ограничении суточного потребления калорий до 1300 ккал. Гипокалорийная диета запускает процесс похудения именно за счет нехватки калорий и энергии.

Энергетический дефицит вынуждает организм расходовать жировые запасы, а, следовательно, уменьшать в дальнейшем лишние объемы тела. Для того, чтобы во время похудения не страдала мышечная ткань, в пищевой рацион гипокалорийной диеты в полном объеме вводится белковая пища.

К основным правилам гипокалорийного режима питания относятся:

• Меню гипокалорийной диеты должны составлять белки, клетчатка, минералы, витамины и малое количество углеводов с жирами;
• Дробное питание предусматривает ежедневное употребление пищи до 5 раз;
• Один день в неделю следует уделять разгрузке на яблоках, гречке, огурцах или кефире;
• Необходимо ввести в образ жизни регулярные физические занятия.

Разрешенные продукты питания

• Обезжиренные молочнокислые и молочные продукты;
• Филе куриное, постная говядина, морепродукты и нежирная рыба – треская, минтай, камбала, хек, окунь, щука;
• Любые фрукты, кроме винограда;
• Овощи;
• Крупы.

К запрещенным продуктам диеты относятся колбасы, полуфабрикаты, жареные изделия, копчености, маринады, сахар, соль и прочая пища, не включенная в разрешенный гипокалорийный список.

Плюсы и минусы

Преимуществами данной системы питания являются:

• Эффективное снижение веса за счет подкожных жировых запасов;
• Укрепление мышечной ткани;
• Очищение кишечника;
• Нормализация и улучшение обменных процессов.

Минус гипокалорийного питания – сильный стресс, вызываемый в организме очень низкой пищевой калорийностью, что в дальнейшем может привести к нежелательным последствиям. Гипокалорийную диету для похудения рекомендуется применять лишь здоровым людям.

Правила похудения

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров основывается на нескольких правилах:

• Диета с гипокалорийным питанием не должна применяться свыше трех недель;
• Прием жиров ограничивается в два раза;
• Приготовление пищи предусматривает лишь паровой или отварной способы;
• Нормы каждого блюда следующие: первые блюда – 200 гр., гарниры, салаты, – 150 гр., мясо, курица, котлеты, рыба – 100 гр., напитки – 200 мл.

Меню на 7 дней и другие варианты ^

Понедельник

• Утро: омлет с тертыми кабачками, простокваша;
• Обед: абрикосовый компот, овсяный суп, паровая рыбная котлета;
• Полдник: хлебец – 2 шт., кабачковая икра;
• Вечер: голубцы ленивые с телячьим фаршем, морская капуста, отвар из ромашки и молока;
• Перед сном: 50 гр. дыни.

• Утро: салат из зеленого яблока и куриного филе, компот;
• Обед: паровые котлеты из риса и говядины, хлебец, овощной суп;
• Полдник: манго;
• Вечер: пшено – тыквенная каша, салат из капусты квашеной, хлебец, фруктовый сок;
• Перед сном: кефир с сухофруктами.

• Утро: картофель отварной, огуречный салат, чай;
• Обед: баклажанная икра, постный свекольник, сухарики;
• Полдник: творог, овощной сок;
• Вечер: пара рыбных фрикаделек, рис отварной, апельсиновый сок;
• Перед сном: мандаринки.

• Утро: оладьи печеночные, компот, овсянка;
• Обед: икра свекольная, отварная говядина с овощами, ананасовый сок;
• Полдник: пара слив;
• Вечер: винегрет, тыквенная каша, яйцо, молоко;
• Перед сном: йогурт.

• Утро: хлебец, капустный салатик с яблочком и морковью, ряженка;
• Обед: уха из щуки, свекольно – морковный салатик, клюквенный морс;
• Полдник: 50 гр. красной смородины;
• Вечер: печеночные оладьи, фруктовый салат, йогурт питьевой;
• Перед сном: пара огурцов.

• Утро: селедка вымоченная, картофельное пюре, молоко;
• Обед: печень телячья с овощами, суп перловый;
• Полдник: томатный салатик;
• Вечер: овощная игра, вареники со свежей капустой, компот;
• Перед сном: ягодно – фруктовый фреш.

Воскресенье

• разгрузочный день.

Умеренная гипокалорийная диета

Умеренная гипокалорийная диета поможет распрощаться с лишним весом и выработать привычку избегать калорийную и «вредную» пищу.

Ежедневный гипокалорийный рацион предусматривает следующую схему питания:

• Завтрак состоит из хлеба грубого помола, кусочка сливочного масла, чая, любых молочные продуктов и фруктов;
• Второй завтрак разрешает употребить горячее из овощей и фрукты;
• На обед допускаются мясные или рыбные блюда, морепродукты и овощи;
• Вечерняя трапеза заканчивается крахмалистыми овощами, рыбой, фруктами или молочными продуктами.

Гипокалорийная диета для детей

Гипокалорийная диета для детей является одной из приемлемых способов справиться с проблемой ожирения. К данной методике необходимо прибегнуть, когда ребенок достиг 3-4 степени ожирения. Неплохой эффект в лечении дают кисломолочные разгрузочные дни.

Главное в гипокалорийном пищевом рационе для детей – шестиразовое дробное питание, сопряженное с посильными физическими нагрузками.

Популярные гипокалорийные рецепты ^

Сырники

• Смешать 250 гр. нежирного творога, по чайной ложке манки и меда, яйцо и добавить 4 ст. л. муки.
• Далее замесить тесто с 30 гр. изюма.
• Из готового теста сформировать небольшие одинаковые лепешки, выложить на лист, поместить в духовой шкаф и выпекать при температуре до 200 градусов.

Фруктово-творожный салат

• 100 гр. ананасов и один банан нарезать мелкими кусочками,
• смешать с 300 гр. творога,
• заправить 50 гр. диетического йогурта.

Щи с баклажанами

• В кастрюлю положить нарезанные овощи – 400 гр. капусты, 130 гр. лука репчатого, 200 гр. баклажан, 100 гр. сладкого перца, 120 гр. моркови,
• далее залить водой и варить 20 минут.
• За пару минут до полной готовности супа положить петрушку, укроп, лавровый лист и немного соли.

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты гипокалорийной диеты по истечении двух — трех недель составят до 5 кг потерянного веса. Из-за разнообразия блюд переносить данную диету достаточно легко, можно повторить ее уже через месяц.

Правильный выход после гипокалорийной диеты схож с выходом после низкокалорийной программы похудения и состоит в постепенном увеличении ежедневной пищевой калорийности на 100 ккал. Кроме этого, необходимо медленно вводить в привычный режим питания углеводную пищу и количество жидкости.

Словосочетанием «гипокалорийная диета» врачи называют то, что мы привыкли знать как «стол № 8». Это не любая ограничительная система питания, а сбалансированный по белкам, жирам и углеводам для нужд обычного, не занимающегося спортом человека, рацион. В него обычно входят овощи-фрукты, крупы, нежирные источники белка и растительные масла плюс небольшое количество молочного жира. Хотя в интернете этим термином часто называют любую низкокалорийную систему питания, в том числе и такую, которая никак не является сбалансированной, и не может считаться здоровой. Сколько калорий минимум должно быть в рационе такой диеты? В разных источниках называют разные цифры. Стандартом ВОЗ являются 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Правда, имеются ввиду офисные работники с ожирением, что также надо учитывать.

Рацион гипокалорийной диеты

Традиций составления такого рациона много. В нашей стране следуют рекомендациям, выработанным еще М. Певзнером в середине прошлого века. Это следующие положения:

• диета назначается при ожирении или болезнях обмена веществ, осложненных ожирением. Нет никакого смысла в применении данной системы при нормальном весе. Вывод достаточно прост - для решения эстетических проблем с фигурой предлагается использовать не гипокалорийную диету, а сочетание физической нагрузки и рационального для данного типа нагрузки питания. Сама же диета с ограничением калорий - только против ожирения;
• в зависимости от степени ожирения назначается калорийность либо в 1800 ккал (лишний вес, но не ожирение), 1500 (1 степень), 1200 (2 степень), 800 ккал (3 степень, постельный режим, стационар). При этом в рационе должно быть не менее 90-100 г белка. Это ключевое требование. Редукция калорий достигается за счет исключения источников простых углеводов (сахар и кондитерские изделия) и насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты). Белковые блюда сохраняются даже при максимальной редукции. Употребление белка (мясо нежирное, рыба белая, курица и другая птица без кожи) должно стать приоритетом. Белковых блюд в сутки - минимум 2, лучше - 3;
• диета должна носить ограничительный характер - из рациона исключаются такие продукты как сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из муки тонкого помола. Исключаются абсолютно все кондитерские изделия, деликатесное мясо, жирные продукты, копчености, солености и прочие блюда и закуски, вызывающие повышение аппетита;
• пища отваривается, готовится на пару или подается в сыром виде. Основным требованием является наличие хотя бы одной порции салата, богатого клетчаткой из сезонных овощей в сыром виде. Обычно в диетах «родом из СССР» встречается салатик из капусты с морковью и тертым яблоком;
• кофеин исключается. Разрешается пить слабый чай, рекомендуется - отвар шиповника. Относительно сахарозаменителей нет единого мнения. В одних источниках их не рекомендуют, в других - советуют сахаринат натрия, и другие низкокалорийные заменители, но не сорбит и фруктозу;
• в качестве десерта рекомендуют есть фрукты, суфле из творога и желе из ягод;
• приемов пищи на диете 3, плюс 2 перекуса - обычно стандартные второй завтрак и полдник состоят из овощных блюд или фруктов в их естественном виде;
• на все время диеты строго запрещается алкоголь;
• сидеть на гипокалорийной диете более полугода не рекомендуется. Если лечение ожирения требует более длительного периода нахождения на «низких калориях», делают полугодовые «перерывы» – пациента выводят на поддерживающую калорийность.

Условно «западный» подход к гипокалорийной диете

В американских источниках картинка, что называется, повеселее. Нет обязательного требования исключать все специи и кофеин, напротив, считается, что эти вещества повышают комфортность диеты, и улучшают ее переносимость. Зато с калориями все не так радужно. Энергетическая ценность варьируется от 500 ккал (так называемый кембриджский протокол для лечения ожирения), до вполне вменяемых 1800. Отличительной чертой является активное использование обезжиренных продуктов. В отличие от «советских» 40-60 г жиров в почти всех меню тут советуют что-то вроде 20 г жиров.

Меню гипокалорийной диеты

В традиционном виде меню гипокалорийной диеты выглядит так:

1 завтрак - чай с молоком или кофейный напиток (из цикория) с молоком. Салат с мясом, вода.

2 завтрак - творожное суфле.

Обед - овощной суп на овощном бульоне, тушеное мясо, черный хлеб, компот из сухофруктов или яблок.

Полдник - морковные котлеты, стакан кефира.

Ужин - рыба в маринаде из овощей, отварная гречка, компот или чай без сахара.

На ночь - кефир.

При ближайшем рассмотрении видим следующую раскладку, которую можно «наполнять» более удобными в приготовлении продуктами, чем морковные котлеты:

Завтрак 1 - порция белка, порция клетчатки. По сути, может быть что угодно, начиная от куриной грудки с овощным салатом, до омлета из 2 яиц с молоком, плюс любые овощи, которые можно в этот омлет добавить.

Завтрак 2 - белок молочный. Творог или йогурт, в количестве, дающем порядка 18 г белка.

Обед - блюдо из овощей (клетчатка), порция сложных углеводов (хлеб), порция белка с минимумом жира.

Полдник - овощное блюдо, кисломолочный напиток.

Ужин - порция белка, порция сложных углеводов.

Ну а кефир в диете - исключительно для повышения переносимости.

Рецепты гипокалорийной диеты

Морковные котлеты паровые

2 столовые ложки отрубей, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 1 кг вареной моркови, 6 яичных белков, немного отрубей для посыпки.

Морковь отварить, почистить, превратить в пюре. Отруби замочить в молоке на 10 минут. Белки взбить, все вместе соединить, вылепить котлеты, готовить в пароварке 16 минут, можно запечь в духовке на листе пергамента, посыпать отрубями.

Мясной салат

На порцию - 120 г говядины, 2-3 средних огурца, половинка болгарского перца, укроп, лук, уксус яблочный, масло растительное (5 г).

Готовя салаты, надо помнить, что растительное масло в гипокалорийной диете разрешается в количестве не более 15 г в сутки. Говядину отваривают, или режут полосками и припускают в воде на сковороде. Овощи шинкуют, зелень немного «продавливают» пестиком в керамической ступке. Все вместе соединяют в салатнике с порцией остывшего мяса.

Творожное суфле

120 г творога, 50 мл молока, 15 г ксилита.

Творог берется самый обычный, «крупинками» (другого во время создания диеты простое было), молоко обезжиренное. Далее творог с молоком смешиваются и протираются через жесткое сито. В современных условиях можно блендером воспользоваться. Добавляется ксилит или другой заменитель сахара, иногда - сезонные ягоды или фрукты в количестве не более 100 г.