Рассмотрим, чем полезна растяжка для начинающих в домашних условиях, как ее правильно выполнять, чтобы не повредить мышцы. Комплексом упражнений на растяжку заканчивается, а иногда и начинается тренировка.
Зачем делать растяжку?
Вы наверняка видели статью о том, как быстро можно сесть на шпагат. Там есть отличное видео и инструкции. Но сесть на шпагат – это чаще цель, достигнув которую, можно сказать «Я могу». Это хорошо, но не обязательно для здоровья. А вот растяжка на группы основных мышц – это необходимо для вашего здоровья. Особенно важно это тем, кто тренируется в спортзале или с гантелями в домашних условиях.
Одна из причин того, что йога настолько эффективна при увеличении гибкости, заключается в том, что, в отличие от традиционной растяжки, она объединяет ряд сложных систем. Йога сочетает в себе статическое растяжение с динамическими упражнениями на растяжку и мобильность. Йога уравновешивает мышечную силу с гибкостью, подвижностью суставов и стабильностью и концентрацией с расслаблением. Йога одновременно тренирует гибкость, мобильность, стабильность, силу, баланс, ловкость, осознание тела, эффективность дыхания, координации, самодисциплины и умственного внимания. В йоге мы продвигаемся через ряд все более глубоких, взаимозависимых поз. Йога - это форма функциональных упражнений, которые включают в себя многоплановые и многоцелевые движения.
- Йога усиливает осознание тела.
- Разнообразие, связанное с йогой, стимулирует более высокий уровень нейрогенеза.
Типы растяжки
- Динамическая растяжка. Для такого типа растяжки характерна большая амплитуда и динамичность выполнения упражнений. Нужно быть осторожной во время выполнения таких упражнений, чтобы не получить микронадрывы мышц.
- Статическая растяжка. Является самым популярным и эффективным видом растяжки. Такие упражнений характерны для пилатеса и йоги. Человек принимает определенную позу и фиксирует себя в ней на некоторое время. Выполняется упражнение до появления дискомфорта, но не боли. Не забывайте во время выполнения упражнений активно дышать. Почитайте о бодифлексе, фитнесе с задержкой дыхания.
- Пассивная растяжка. Выполнятся такая растяжка в группах или при помощи партнера. Партнер помогает отводить руку или ногу, занимать соответствующее положение и затем оказывает давление в определенной точке. Такую растяжку рекомендуется выполнять только со специалистом.
Растяжка для начинающих дома
Если вы только решили ввести в свою жизнь упражнения на растяжку скручивать свое тело в морскую петлю совсем не обязательно. Достаточно начать с простых, но эффективных упражнений, можно видео скачать бесплатно в интернете или же использовать инструкции в картинках.
Если вы просыпаетесь, чувствуя себя жестким и больным от того, чтобы лежать в одном и том же положении всю ночь, растягивание кинков может облегчить дискомфорт, перестроить мышцы и дать вам импульс энергии, чтобы начать свой день. Просто имейте в виду, что ваши мышцы и суставы еще не разогреты, поэтому расслабьтесь в своей тренировке мягко. Ваши мышцы, как правило, сжимаются и затягиваются, когда вы тренируетесь таким образом, чтобы растягиваться в вашей прохладной процедуре, когда ваши мышцы теплые и податливые, могут увеличить вашу гибкость и диапазон движения. Растяжка - это, как правило, успокаивающая деятельность, поэтому это может быть хороший способ свернуть и подготовить свое тело к сна.
- После тренировки.
- Вечером.
- Избегайте при выполнении упражнений рывков, движения должны быть плавными и осторожными.
- Перед силовыми тренировками растяжку делать не нужно, чтобы не спровоцировать появление травм.
- Начинайте растяжку с упражнений на большие мышцы, постепенно переходя к более мелким.
- Не задерживайте дыхание во время растяжки, чтобы избежать головокружения.
- Задержка в конечном положении при статической растяжке должна быть 30-50 секунд, но может быть и меньше.
Независимо от того, активно ли вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, вы непременно слышали о важности растяжки. Заминка должна стать заключительным этапом тренировки, неважно какой, силовой или кардио.
Загибания увеличивают гибкость в квадроциклах, сгибателях бедер, сундуках и плечах. Изгибы вперед увеличивают гибкость в спине, телятах, подколенных сухожилиях и бедрах.
- Перед запуском, спринтом или взрывоопасной подготовкой плиометриков.
- Перед сопротивлением или тренировкой веса.
- В рамках вашего разминки.
- Сильные стороны увеличивают гибкость в косых, межреберьях, латах и плечах.
- Покрытия увеличивают гибкость в области бедер, сундуков, плечи и шея.
- Оболочки для ног увеличивают гибкость бедер.
Для чего нужна заминка после тренировки?
Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.
Тем не менее, можно переопределить растягивающий рефлекс и причинить себе вред, так что вот несколько указателей, чтобы держать вас в безопасности. Приложите позы по мере необходимости, например, микрогибкие колени в передних отгибах. Если вы испытываете боль, отступайте от стрейч и верите, что ваша гибкость со временем будет постепенно расти с последовательной практикой. Помните, что для того, чтобы развиться в мышцах и дисфункциональных моделях движения, потребовалось целую жизнь, чтобы попытаться потерпи.
- Никогда не используйте силу для увеличения растяжения.
- Вместо этого углубите свое дыхание и расслабьтесь в нем.
- Узнайте, как ощущать дискомфорт и боль.
Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.
Обучение гибкости - медленный и систематический процесс, который чувствует себя так, как будто вы постепенно открываете те области напряженности и напряженности, которые накопились с течением времени. Обязательно включите обучение гибкости йоги в повседневную жизнь, и вы со временем увидите значительный прогресс.
Если вы боретесь с напряженными мышцами, отсутствием гибкости или хронической мышечной болью, вы найдете рутину йоги, которая вам нужна в этой серии. Йога - одна из лучших тренировок по укреплению силы, доступных для новичков. Это включает в себя обучение поднять свой собственный вес и удерживать его в течение длительных периодов времени. Это обычно довольно сложно для людей, которые не привыкли ни к какому-либо весовому или силовому обучению, и вы будете удивлены тем, насколько быстро вы начнете чувствовать себя сильнее и замечаете тонирование.
Особенности процесса заминки
Не думайте о том, сколько времени занимает у вас процесс заминки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как ваши мышечные ткани удлиняются и возвращаются назад в состояние покоя. Каждое упражнение в среднем занимает 5-30 секунд. В каждом положении старайтесь удерживаться не менее 8 секунд. Если тяжело, то выберите удобное для вас время.
Упражнения йоги усиливают силу
Во время последовательности йоги вы используете свой собственный вес тела, который помогает вам развить сильные, скудные мышцы. Это включает в себя ваши руки, ядро, ноги и спину. Практикуя йогу, вы можете построить сильное ядро из глубины тела, ориентируясь на более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто забываются или полностью игнорируются, а также более поверхностные мышцы. Существует большая разница между поднятием тяжестей и йогой, которая включает в себя полную силу тела за пределами поверхности.
Во время выполнения упражнений заминки после тренировки вы должны четко ощущать целевые мышцы. Сосредоточьтесь на дыхании, и пытайтесь выполнять движения с легкостью, как можно естественнее. Любое давление или перенапряжение в мышечных тканях или суставах – явный признак неправильной техники выполнения.
Во время работы вы не должны испытывать болевых ощущений, но чувство растяжения мышечных волокон – обязательно. На выдохе старайтесь увеличивать амплитуду движения.
Позы и позы йоги используют изометрические и эксцентрические сокращения, которые укрепляют мышцы по мере их растяжения. Это создает функциональную силу, которая приносит пользу и защищает ваше тело, улучшает мобильность в повседневной жизни, отгибается и поднимает предметы, садясь и вставая.
Сочетание силы и гибкости
Йога - это тренировка всего тела, которая включает в себя баланс, сопротивление, гибкость и силу. Лучше всего практиковать йогу для силы - это то, что каждая часть тела одинаково наращивает мышцы. Каждая часть вашего тела от ваших рук, плеч и обратно к вашему ядру, ягодиц и ног станет тонированной и сильной. В то же время йога также повышает гибкость и баланс при тонировании тела.
Основное оборудование: фитнес-коврик, перекладина, опора.
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку мышц:
Упражнение №1 (мышцы шеи). Эту технику лучше выполнять в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе, избегая при этом повреждения шейного отдела позвоночника. Для дополнительного растяжения целевой группы достаточно совершать легкие надавливания ладонью.
Улучшение гибкости благодаря изометрическим сокращениям в йоге и укреплению силы идут рука об руку. По мере углубления в конкретные позы йоги и удерживания их в течение более длительных периодов времени вы создаете все больше и больше сил в этих целевых мышцах. является примером сильного и фитнес-ориентированного класса, который увеличивает мышечную силу, энергию и гибкость. Это отличный вариант для начинающих и продвинутых, чтобы создать сильное, гибкое тело.
Идеальное замещающее упражнение для укрепления силы
Йога - отличная замена упражнениям, которые воздействуют на ваши суставы. Фактически, это делает суставы более эластичными и текучими. Существуют даже терапевтические последовательности йоги, специально предназначенные для защиты и смазывания каждого сустава в организме. Наши суставы могут быть очень хрупкими и восприимчивыми к травмам, поэтому некоторые формы упражнений, такие как бег или силовые тренировки, могут не подходить для некоторых людей. Йога, с другой стороны, является идеальным способом для создания силы, гибкости и пригодности, не рискуя совместным здоровьем.
Упражнение №2 (мышцы шеи). Техника выполняется в положении стоя. Во время наклонов головой назад убедитесь, что отсутствует давление на шейный отдел позвоночника.
Упражнения йоги для укрепления силы
Существует множество отличных асанов йоги для создания силы, и они особенно хорошо работают как часть последовательности. Самое главное, когда начинать йогу - убедиться, что ваша техника правильная, чтобы защитить ваше тело и получить максимальную пользу от каждой позы. По этой причине, это отличная идея присоединиться к некоторым классам, что обеспечит вам и принесет пользу из сбалансированного, профессионально разработанного класса, который предназначен для каждой основной группы мышц для общей силы. это еще один отличный выбор для начинающих, которые хотят работать над силой, потому что каждая поза и поток могут быть настроены в соответствии со всеми уровнями йогов, и эти классы сосредоточены на динамическом растяжении всего вашего тела, увеличении вашего диапазона движения, привлечении ядра и использовании ваш собственный вес тела для укрепления силы.
Упражнение №3 (мышцы шеи и трапеции). Ноги поставьте вместе, сделайте присед с отведением бедра назад и одновременным округлением верхней части спины. Руками осторожно потяните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
Упражнение №4 (широчайшие мышцы спины). Техника выполняется на турнике. Схватитесь за перекладину широким хватом и медленно оторвите ступни от пола. Вы должны ощутить легкое чувство «тяги». Это упражнение заминки после тренировки не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом.
Нижняя сторона собаки. Это одно из фундаментальных положений в любой области физической йоги. Это звучит странно, но эта поза одновременно работает почти с каждой мышцей в теле, будучи достаточно расслабляющей и спокойной. Однако для новичков это может быть сложная поза, потому что вес ваших рук может чувствовать себя довольно тяжелым, пока вы не наберете уровень силы.
Начните в настольном положении, раздвинув пальцы и крепко прижав руки к коврику на расстоянии плеч. На выдохе скрутите пальцы ног и откиньте колени от коврика, чтобы они согнулись. Отодвиньте руки руками, чтобы ваши руки и спина были в прямой линии и удлинили копчик от задней части таза. Постарайтесь расширить лопатки и притянуть их к своей копчике, удерживая голову между плечами, глядя на ноги. Согните одно колено, когда вы вдыхаете, а затем переключите и согните другого, когда вы выдыхаете, чтобы аккуратно вытянуть задние части ног, в конечном итоге работая на прямые ноги.
Упражнение №5 (грудные и широчайшие мышцы спины) . Для работы вам понадобиться стена или стойка. Во время наклона позвоночник должен быть параллелен полу. Совершайте движение грудью вниз. Если вы чувствуете напряжение задней части бедра, слегка согните их в колене.
Тем не менее, для достижения этого обычно требуется довольно много времени, поэтому пока покажите, чтобы они согнулись и сосредоточились на улучшении положения верхней части тела. Есть несколько вариаций позы воина, включая 1, 2 и 3, а также обратный и передний изгиб, однако воин 2 является одним из лучших для силы и силы. Воин 2, однако, идеально подходит для укрепления силы, начиная с новичков.
Помимо нацеливания мышц ног, сердечника, спины и мышц, просто удерживая позу, она становится мощной и сильной. Начните с одной ноги вперед, пальцы ног направлены к передней части коврика, а другая задняя часть - под углом 90 ° к передней части мата. Середина задней ноги должна совпадать с передним каблуком. Согните переднее колено, убедившись, что он не проходит мимо лодыжки - вы можете удлинить или сократить промежуток между ногами по мере необходимости. Убедитесь, что ваше тело находится в одной линии, бедра прямо над вашими коленями и плечами прямо над бедрами.
Упражнение №6 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться партнер. Во время растяжения вы должны чувствовать легкое «сцепление» в грудном отделе. При этом следует избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевой пояс.
Тянем внешние косые мышцы
Вытяните руки и посмотрите мимо вашего среднего пальца. Задействуйте свое ядро и убедитесь, что ваш копчик не торчит. Вы можете начать ласково заниматься своими ногами, как будто вы тянете их друг к другу, чтобы увеличить силу. Удерживайте эту позу на несколько вдохов, а затем переключите ноги.
Есть несколько вариантов досок, и они являются одними из лучших упражнений для основной силы, нацеливая каждую мышцу в средней части по сравнению с хрустками, которые предназначены только для небольшого участка мышц живота. Дельфиновые доски великолепны, если у вас слабые или поврежденные запястья, что приводит к тому, что обычные доски на руках слишком болезненны.
Упражнение №7 (прямая и косые мышцы пресса). Эта техника комплекса упражнений на растяжку мышц требует хорошей гибкости. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас имеются проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте сильно голову назад.
Упражнение №8 (косые мышцы пресса).
Упражнение №9 (ягодицы и косые мышцы пресса). Эта технику рекомендуется выполнять тем, кто страдает от болей в поясничном отделе. Для дополнительной растяжки целевой группы совершайте давление рукой на колено, но не допускайте дискомфорта в области поясницы.
Упражнение №10 (внутренняя часть бедра). Стопа рабочей ноги с упором на пятки, носки смотрят вверх. Медленно растяните сначала правую, затем левую ногу.
Упражнение №11 (внутренняя часть бедра). Без резких движений растягивайте мышцы легким надавливанием рук на колени. При этом ноги должны быть расположены максимально близко к торсу. Чем ближе, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение №12 (передняя поверхность бедра). Опорную ногу поставьте так, чтобы чувствовать растяжение бедра. С помощью приведения рабочей ноги увеличьте амплитуду стрейчинга.
Упражнение №13 (поясничный отдел и задняя поверхность бедра). Эта техника под силу атлетам с опытом, и ее не рекомендуется использовать новичками. Стартовая позиция, как при выпадах, начните медленно опускаться вниз. Вы должны опуститься максимально вниз, но следите за отсутствием перенапряжения в мышцах.
Упражнение №14 (Задняя поверхность бедра, подколенные сухожилья и икры). Потянитесь пальцами рук к стопам, пока не сможете прикоснуться к ним и удержать. Если чувствуете сильное напряжение, слегка согните ноги в коленях. Спину все время держите прямо.
Упражнение №15 (камбаловидные и икроножные). Выполнять работу можно на стойке или на краю ступеньки. Вы должны четко ощутить растяжение в икрах.
Принципы заминки
Есть несколько принципов стретчинга после тренировки:
- Все движения должны быть медленными, без рывков и напряжения.
- Дайте своим мышцам легкое растяжение и постепенно усиливайте его, но только после полного мышечного расслабления.
- Не используйте силу, работайте в комфортных условиях. Вы должны почувствовать, как по мере статики напряженность в мышечных тканях уменьшается.
- Следите за дыханием, оно должно быть медленным и естественным. Если почувствовали, что дышать стало труднее, остановитесь.
На начальных этапах не концентрируйте свое внимание на быстром развитии гибкости. Прежде всего, научитесь правильно выполнять технику, а гибкость появится, как следствие регулярной растяжки. Теперь вы точно знаете, зачем нужна растяжка мышц. Удачи!
