Питание для сушки тела. Питание при сушке тела для мужчин. Продукты, которые следует исключить из рациона

Сушка тела - это программа питания для уменьшения объема подкожного жира, которая заключается в постепенном снижении порции углеводов в меню при сохранении и увеличении белковой составляющей. Питание при сушке при этом не перестает быть разнообразным и здоровым.

Особенности диеты для сушки тела

Сушку тела традиционно используют спортсмены, чтобы придать фигуре нужные контуры, но программа подходит и для обычного похудения. Диета содержит минимальное количество углеводов и продуктов с глюкозой, при этом белковые блюда составляют большую часть рациона.

В результате за первую неделю уходит до 2 кг подкожного жира. При нехватке глюкозы организм ищет другие источники энергии. На первом этапе расщепляется гликоген, затем - жиры. Для запуска процесса жиросжигания важен плавный переход на безуглеводный рацион.

Если резко устранить из меню углеводы, организм не расщепляет кетоновые тела, при этом окисляется кровь. Развивается кетоацидоз, симптомами которого становятся рвота, тахикардия, обезвоживание, спутанность сознания. На начальном этапе заболевание устраняется путем введения углеводов в рацион. Но при дальнейшем развитии происходит интоксикация, наступает коматозное состояние.

Важно! Меню для сушки тела должно быть тщательно продумано. Строго следуйте ему, чтобы избежать негативных симптомов.

Программа питания для сушки тела

Правильно составленное меню на сушке должно состоять на 2/3 из белков и на 1/3 из углеводов, причем их количество постоянно уменьшается. Жиры представлены полиненасыщенными жирными кислотами в размере 10% от общего рациона.

Общая калорийность рациона в сутки не превышает 2300 ккал, минимальная не опускается ниже 1500 ккал в день.

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте от 4 до 7 раз в сутки маленькими порциями. Питьевой режим составляет 1.5-2 л в день. Раз в день разрешается разбавить воду лимонным соком. Трижды в неделю рекомендуется пить на ночь чашку кефира.

Количество белка на 1 кг веса в меню для сушки составляет 2,5 г. Две трети этого объема приходится на животные белки (мясо, яйца, рыба) и одна треть на растительные (орехи, бобовые, грибы). Белковые продукты присутствуют в каждом приеме пищи или не менее 4 раз в сутки.

Объем углеводных продуктов регулируется в зависимости от самочувствия спортсмена. Разрешено употреблять только овощи, фрукты или зерновые. Сладкое представлено медом, сухофруктами, натуральным зефиром или пастилой. Эти продукты при сушке тела едят в первой половине дня.

Объем морепродуктов и жиров растительного происхождения не превышает 0,5-1 г на кг веса тела.

Чтобы обогатить рацион, в меню при сушке включают пищевые добавки для восполнения нехватки витаминов, аминокислот.

Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела

На фото продукты питания для сушки тела

Меню для сушки тела включает натуральные и низкокалорийные продукты. При частом употреблении пищи питательные вещества быстрее усваиваются, ускоряется метаболизм.

Первая неделя считается подготовительной. В это время разрешены макаронные изделия в умеренном количестве, каши, цельнозерновой хлеб. Исключаются быстрые углеводы: сладости, торты, пирожные, шоколад. Общее количество углеводов за 1 прием не превышает 3 г на 1 кг веса тела.

Следующий период продолжается 2 недели. Из рациона убирают любые мучные изделия, из зерновых остаются только овсяная каша, гречка и перловка. За указанный период количество углеводов уменьшается до 2 г на 1 кг веса тела. Медленные углеводы (каши) употребляют с утра.

Через 3 недели после начала диеты объем углеводов снижают до 1 г на 1 кг веса тела. Рацион содержит немного овощей, рыбу, яйца, нежирное мясо, творог, обезжиренные кисломолочные продукты.

Рассмотрим, что можно есть на сушке:

• яйца;
• рыба;
• кисломолочные продукты;
• бобовые;
• нежирное мясо;
• редис, кабачки, капуста;
• лимоны, яблоки;
• грибы;
• растительное масло.

Из напитков разрешены вода, травяные отвары.

• Смотрите также список

Меню для сушки тела

Общая продолжительность диеты - до 1,5-3 месяца. За неделю теряют в весе около 0,5-0,7 кг, учитывая рост мышц.

Важно! Планируйте диету на период, когда не предусмотрены праздничные застолья. Меню исключает употребление жирной и калорийной пищи, алкоголя.

Примерное меню при сушке тела на месяц:

• 1 неделя . Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Каждый прием пищи рассчитывайте, ориентируясь на таблицы гликемических индексов и калорийности продуктов. В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, каши, яйца. Требования к первой неделе лояльные: она рассматривается как подготовительная.
• 2 неделя . Объем углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса тела. Доля белка составляет 80%. Соль и сладкие фрукты сводятся к минимуму.
• 3 неделя . Количество углеводов уменьшается на 0,5 г. В меню добавляют перепелиные яйца.
• 4 неделя . Начинается постепенный выход из диеты. В этот период частично повторяется рацион 2 недели.
• 5 неделя . Меню аналогично 1 неделе.

После окончания диеты можно оставить углеводы в рационе в количестве 0,5 г или плавно выйти из сушки, сохраняя правильное питание.

Меню сушки тела на неделю

Чтобы сориентироваться и составить собственный рацион, ознакомьтесь с примером меню для сушки тела по дням на неделю:

Второй завтрак и полдник на сушке тела предполагают употребление протеинового коктейля из кефира, творога и йогурта. Готовое питание можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.Ланч

Что такое сушка тела - смотрите на видео:

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Термин «сушка тела» ввели в обиход . Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

• на плавном сокращении углеводов;
• введения в рацион большого количества белка и овощей;
• еженедельной коррекцией БЖУ;
• 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

• запекают в собственном соку;
• отваривают;
• готовят на гриле;
• тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

• красное мясо;
• яйца;
• грибы;
• индейка;
• белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

• Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
• Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

• Грейпфрут, цитрусовые, груши.
• Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

• все виды капусты;
• сельдерей;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. помогут составить меню и разнообразить диету.

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок - сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела - меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин .

Главные принципы сушки

Сушка тела - это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель - подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок - снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете - сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета .

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума - 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры - растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция - 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин : казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
• Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин - отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если вы приняли решение избавиться от избыточных жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу, то эта статья для вас. Мы расскажем о том, как составить поэтапный план диеты для «сушки» тела.

Как известно, между потерей веса и потерей жира ни в коем случае нельзя ставить знак равенства. Ведь потеря веса связана еще и с уменьшением массы воды, гликогена и мышц, т. е. безжировой массы. Для того чтобы избавиться от излишков жира и избежать нежелательных последствий, важно построить правильный план питания, основанный на научных принципах. Неверно составленные низкокалорийные диеты, вместо того чтобы обеспечить сжигание жира, приводят к уменьшению мышечной массы, а также увеличивают риск метаболических повреждений тканей.

Шаг 1. Постановка цели

Итак, мы уже упомянули о том, что потеря жира и потеря веса – это далеко не равнозначные процессы. Именно по этой причине результаты контрольных взвешиваний не могут дать объективной оценки истинного положения дел.

Нельзя надеяться на быстрый результат.

Задача состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без потери мышечной массы.

Многие диеты по «сушке» тела якобы гарантируют достижение цели за 4– 12 недель. Но если вы планируете сбросить жира более 5– 10%от общей массы тела, то реальный срок лежит в диапазоне от 12 до 20 и более недель. Средняя скорость, с которой наш организм сможет безболезненно избавляться от жира, не превышает 0,5– 1% массы тела в неделю. У профессионалов в период соревнований доля жировых отложений составляет около 4– 8% от общей массы тела для мужчин и 8– 12% для женщин. Наши цели немного скромнее – выйти на показатели в 10– 12% и 20– 22% соответственно. Это идеальный уровень, чтобы иметь сухой и атлетичный вид.

Читайте также:

Шаг 2. Определение потребности калорий

Количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма, называется уровнем базального метаболизма (УБМ), или базальной скоростью обмена веществ. Этот показатель дает оценку того, сколько калорий мы сжигаем, если в течение суток находимся в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. Оно не включает калории, сжигаемые при повседневной активности или выполнении упражнений. Знание нашего УБМ необходимо для определения количества калорий в диете, направленной на сжигание жира.

Формула расчета УБМ представляет собой математическую модель, которая учитывает наш рост, вес, возраст и пол. Две из наиболее распространенных моделей – это формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

• УБМ для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
• УБМ для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)

Более современная формула Миффлина-Сан Жеора такова:

• УБМ для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст в годах) + 5
• УБМ для женщин= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Шаг 3. Определение уровня активности

• 1,2 – при малоподвижном образе жизни;
• 1,375 – при нерегулярных тренировках (от 1 до 3 в неделю);
• 1,55 – при средней частоте тренировок (от 3 до 5 в неделю);
• 1,725 – при ежедневных тренировках (6-7 в неделю);
• 1,9 – при высокой частоте тренировок (более 7 раз в неделю) и выполнении физически сложных работ.

Например, для 30-летнего мужчины ростом 188 см и весом 100 кг, который тренируется 3– 5 раз в неделю, расчет потребности в калориях будет выглядеть следующим образом:

• УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
• УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал

На практике это означает, что он должен потреблять 3146,5 ккал в сутки для поддержания прежней массы тела с учетом его текущего физического состояния и частоты тренировок.

Шаг 4. Определение дефицита калорий

Следует понимать, что дефицит калорий влечет за собой и дефицит энергии, что прямым образом влияет на нашу работоспособность, производительность, способность к восстановлению и т. п.

При нехватке калорий наш организм начинает искать альтернативный источник энергии. Для того чтобы в качестве основного источника использовались именно жировые отложения, не следует ориентироваться на высокий уровень создаваемого дефицита калорий. Иначе для восполнения нехватки энергии будет затронута и мышечная масса.

Для потери 0,4 кг жира за неделю требуется создать дефицит в ≈3500 ккал, или ≈500 ккал в день. Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем приведет к положительным изменениям в физическом состоянии без ущерба для мышечной массы.

Таким образом, за базовую величину мы принимаем калорийный дефицит равный 500 ккал в день, что должно привести к потере приблизительно 1,8 кг жира в месяц.

Читайте также:

Шаг 5. Определение доли белков, углеводов и жиров

На этом этапе следует рассчитать ежедневную норму потребления калорий. В вышеприведенном примере 30-летний мужчина ростом 188 см и весом 100 кг нуждается в 3146,5 ккал в день. Чтобы сбросить жировые отложения в размере 0,4 кг в неделю (без потери мышечной массы), он должен потреблять 2646,5 ккал в день (3146,5 ккал минус 500 ккал калорийного дефицита энергии).

Каждый макроэлемент – белки, углеводы, жиры – в разной степени участвует в выработке энергии, необходимой нашему организму. Экспериментальным путем получены и приняты за основу следующие величины:

• в белке содержится 4 ккал/г;
• в углеводах – 4 ккал/г;
• в жире – 9 ккал/г.

Рассмотрим каждый из элементов по отдельности.

Белки

Организму необходимо достаточное количество белка каждый день, чтобы избавляться от жира без потери мышечной массы. Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот. Положительный баланс азота запускает биологический процесс липолиза, в ходе которого именно жир используется в качестве топлива.

В обычном случае норма белка составляет 1,1– 1,55 г белка на 1 кг массы тела. При возрастании физических нагрузок и количества тренировок потребуется от 2 до 3,5 г на 1 кг веса тела. Этот показатель позволяет избавиться от излишков жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Примерный список продуктов с высоким содержанием белка:

• яйца;
• куриная грудка;
• индейка;
• постная говядина;
• тунец;
• лосось;
• сардины;
• палтус;
• креветки;
• тофу;
• соевые бобы;
• горох;
• фасоль;
• творог.

При составлении рациона питания для сушки тела следует выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуем потребление насыщенных жиров не более 10% от общего потребления калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в жирном мясе, цельном молоке, креме, сале, сливочном масле, сыре и мороженом. По возможности замените эти продукты растительными маслами, рыбьим жиром, авокадо, оливками, орехами, которые содержат ненасыщенные жиры.

Минимальная суточная норма потребления жиров при невысоком уровне физической активности – 0,5 г на 1 кг массы тела. При более низком уровне их потребления может произойти нарушение функций мозга.

Примеры продуктов – источников жира:

• оливковое масло;
• авокадо;
• подсолнечное масло;
• кунжутное масло;
• рыбий жир;
• миндаль;
• фисташки;
• кешью;
• кедровые орехи;
• грецкие орехи ;
• семена тыквы;
• емена кунжута;
• семена подсолнечника.

Углеводы

Чтобы рассчитать количество углеводов, входящих в рацион питания при «сушке» тела, нужно из общего количества необходимых калорий вычесть долю, приходящуюся на белок и жиры. Разделив этот показатель на 4, мы получим оптимальное количество углеводов в граммах.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно доли углеводов при «сушке» тела, но помните, что некоторые люди, чувствительные к углеводам, должны еще в большей степени ограничивать их потребление. Если ваш вес не снижается на запланированные 0,4 кг в неделю, то также следует ограничить потребление углеводов. И наоборот, если вы начинаете чувствовать вялость или усталость, следует откорректировать этот показатель в сторону увеличения.

Для людей с низким уровнем физической активности или инсулинорезистентностью рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 1,1– 1,55 г на 1 кг массы тела.

Активные мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать или наращивать мышечную массу, должны потреблять 2– 3 г сложных углеводов на 1кг массы тела.

Максимальная норма потребления углеводов до 5 г на 1 кг массы тела рекомендована тем, кто испытывает большие физические нагрузки или стремится существенно набрать массу.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

• сладкий картофель (батат);
• коричневый рис;
• дикий рис;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб;
• гречка;
• киноа;
• овощи и фрукты.