Упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Практика осознанности в последнее время набирает всё больше и больше популярности, и не зря. Только осознанная личность способна качественно жить, делать выборы и нести за них ответственность. Она понимает смысл своего предназначения, совершает меньше ошибок, так как умеет присваивать полученный опыт и «не наступает на одни и те же грабли». Соответственно, становится развитой, умной и интересной для окружающих.

На что влияет осознанность

Тело

Укрепляется здоровье, и отступают некоторые хронические заболевания. Происходит так потому, что вы начинаете замечать не только боль и неприятные ощущения, связанные с какой-то болезнью, но и то, в какие именно моменты появляются симптомы, что впоследствии поможет сформировать выводы о том, зачем вам это недомогание нужно, и что оно вам даёт. К примеру, боль в спине может появляться тогда, когда вашему организму требуется отдых, но вы себя игнорируете и продолжаете работать, отчего он сам о себе заботиться, «уложив» вас в постель. Вы, вроде и мучаетесь, но при этом восстанавливаете силы.

Улучшается фигура и налаживается процесс пищеварения. В повседневной жизни человек часто не отслеживает, что именно он употребляет в пищу и для чего. Кто-то «заедает» неприятные переживания, а кто-то не обращает внимание на то, что фаст фуда в рационе больше, чем следовало бы, и что вообще, ест «на автомате», не ощущая вкуса. А когда начинает отличать голод, от желания просто чем-то насытится, из-за, допустим, тревоги, то вес начинает стабилизироваться, возвращается чувство удовлетворения от процесса и вкуса продуктов.

Психология

1. Психика становится более устойчивой в силу того, что влияние стресса значительно снижается. Да, как ни странно это звучит, но осознанность действует сродни естественного антидепрессанта. Дело в том, что уровень эндорфинов (гормонов радости) повышается, так как личность начинает относиться к жизни без иллюзий, испытывая всё меньше и меньше негативных эмоций.
2. Улучшаются когнитивные процессы психики, то есть память, внимание, воображение, мышление и т.д. И как результат этих улучшений, изменяется качество жизни человека, он становится более работоспособным, успешным и развитым.
3. Личность становится более способной к обучению, и сопереживанию, так как усиливается чувствительность, и она начинает отслеживать свои эмоции. Причиной является серое вещество, плотность которого изменяется.
4. Появляется удовлетворение отношениями, отчего в них появляется близость, тепло и комфорт. Исчезают фантазии, иллюзии и нереальные требования, люди научаются принимать друг друга такими, какие они есть, а это значительно облегчает жизнь и даёт возможность расслабиться, чтобы не играть и не пытаться оправдать чьих-то ожиданий.
5. Снижение уровня тревоги благоприятно отражается на малыше в период внутриутробного развития, а также на будущих родителях, которые более ярко ощущают своё материнство и отцовство, испытывая от этого радость и удовлетворение.
6. Детям помогает полноценно развиваться и строить здоровые отношения с окружающими. Благодаря осознанности они предвосхищают последствия своих действий, отчего практически не возникает проблем с поведением.

Аспекты осознанности

1. Ценности – определите и выпишите убеждения и сферы вашей жизни, которые значимы для вас. Отметьте нормы и правила, которыми руководствуетесь и на которые опираетесь в различных ситуациях.
2. Действительность. Отслеживайте реальность, учитесь воспринимать окружающий мир таким, какой он есть, а не каким хочется его видеть.
3. Речь. Следите за тем, что говорите, а также, насколько ваша речь соотносится с правдой. Учитесь тщательно осмысливать слова, а также понимать, что за мотив за ними стоит.
4. Движения. Если читали статью , то в курсе, что тело не умеет врать, и по нему легко «считать» истинные чувства человека. Так почему бы не научиться понимать себя с помощью языка тела?
5. Поступки. Перед тем, как что-то сделать, важно подумать о том, к каким последствиям приведут ваши действия, и как некоторые поступки отразятся на вас и окружающих.

Методы развития осознанности

1. Медитация

Начните практиковать медитацию, так как во время медитации человек замечает себя, свои ощущения, мысли. Вокруг нас большое количество различных раздражителей, что не всегда удаётся обратить внимание вглубь себя и подумать, а что со мной в данный момент происходит? А вот духовные практики как раз направлены на этот процесс, вот почему в итоге возникает спокойствие, удовлетворение и радость.

Медитация должна стать одной из основных составляющих вашей жизни, и занимать хотя бы 7 минут в день, в таком случае вы станете более уравновешенным и достигнете ощущения гармонии и баланса. Если не знаете, что делать, ознакомьтесь с .

2. Положение тела

Вспоминайте о позе и физических ощущениях в течение дня. Обычно мы «включаемся» только в те моменты, когда становится неудобно, больно, затекла нога или рука, вам же следует отслеживать практически все свои движения, это поможет не только лучше понимать себя, но и изменять состояние и самочувствие наряду с настроением.

Поэтому прямо сейчас сядьте на стул или диван, закройте глаза и почувствуйте, как расположены ваши ноги? Как вы вообще сидите? На краешке стула, будто собираетесь сбежать, или на всём сидении, опёршись об спинку? Ноги свисают и болтаются, или вы твёрдо стоите на полу?

Это говорит о вашей устойчивости, и если вы расположили тело удобно, это значит, что вы вполне уверенно и стабильно себя ощущаете, если же нет – то попробуйте сесть иначе, пока не заметите, что действительно стало комфортно. Сдавленная челюсть и сжатые руки говорят об агрессии, напряжении. Попробовав расслабиться, вы заметите, как стали спокойнее.

В общем, научившись обращать внимание на тело, вы будете «читать» себя, как открытую книгу.

3. Дыхание

Сконцентрируйтесь на дыхании. Вам не нужно его изменять, подстраивать и прочее. Будьте сторонним наблюдателем того, как вы делаете вдох и выдох, что происходит с телом, какие мышцы напрягаются, или расслабляются в процессе. Бывает сложно, но приложите максимум усилий, чтобы не контролировать дыхание, а действительно созерцать его. Вот оно есть, и оно такое.

4. Запахи

Сконцентрируйтесь на запахах, которые доносятся к вам. Допустим, в общественном месте или в транспорте, в многообразии различных ароматов, попробуйте выделить один и определить, откуда он доносится и что напоминает, какие эмоции у вас вызывает и мысли.

5. Пища

Процесс употребления пищи также может включать развивающие моменты. Попробуйте замедлиться во время ужина (чаще всего на него время не ограничено, как в обед или с утра), рассмотрите продукт, который собрались съесть, закройте глаза и отправьте его в рот, пытаясь уловить всю гамму ощущений, его вкус и аромат. Важно быть настолько сосредоточенным, будто вы впервые что-то пробуете.

6. Ходьба

Когда вы идёте, старайтесь почувствовать, как стопа касается земли, что происходит с руками в этот момент, как вы дышите, как поднимается другая нога… В общем, превратите обычную прогулку в наблюдение за собой и своей походкой.

1. Так как выполнять вышеуказанные техники будет первое время непривычно, вы будете периодически о них забывать. Поэтому, чтобы выработать прямо-таки привычку осознавать происходящее с вами, заведите будильник, который хотя бы раз в час будет напоминать вам о том, что настала пора выполнять упражнения.

2. Расклейте стикеры — напоминалки по всему дому, с такими вопросами, как: «Что я сейчас слышу?», «Что я ощущаю?», «В какой позе я стою?», «Что вокруг меня творится, находится?», «Что я чувствую сейчас?» и т.д. Также можно просто указать короткие рекомендации: «Дыши», «Заметь ноги, руки, туловище и т.д.», «Приостанови мысленный поток» и прочее.

3. Если вы мало времени проводите дома, и часто отправляетесь в командировки, то сделайте из картона маленькие карточки с вышеупомянутыми фразами. Их легко можно будет возить с собой, периодически доставая по одной из кармана брюк или пиджака.

4. Создавайте якоря, то есть «привязывайте» воспоминание о выполнении упражнений к каким-либо чувствам или действиям. Это одна из техник НЛП, подробнее узнаете из статьи . Каждый человек неосознанно создаёт эти якоря, допустим, выходя из дома, большинство из нас задаётся вопросом: «А я выключил газ и утюг?». Верно ведь? Так что придумайте ситуации, в которых вы тут же будете включать сознание, чтобы понять, что происходит с вами. Допустим, каждый раз, когда вы устраиваете себе мини-перерыв на работе, прислушивайтесь к ощущениям в теле, когда моете руки – концентрируйтесь на мыслях, которые «кружатся» в голове, выходя на улицу – обращайте внимание на запах, который испытываете…

5. Ознакомьтесь обязательно со статьёй . Так как она наиболее точно отражает суть сегодняшней темы, помимо прочего, в ней указаны интересные методы, которые помогут быть настоящим и живым, то есть без оценочно относиться к переживаниям, мыслям, принимать себя таким, какой есть и замечать реальность.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Следуйте рекомендациям, и вы заметите, что время не так быстро летит, как кажется, и что каждая минута стала более насыщенной и качественной, а вы – осознанней, здоровее и счастливее! Успехов вам и свершений!

Материал подготовила Журавина Алина.

Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасное

Бхагван Раджниш

Р азговор об осознанности - это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.

Осознанность, или пробуждение сознания

Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.

Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она - вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.

Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир. Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек - это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности. Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.

Техники осознанности и практика осознанности

Техник осознанности - целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик - это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.

Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:

• осознание своего тела (движений, состояния, температуры, телесных ощущений и т. д.),
• осознание эмоций (их источник, окраска, развитие и затухание, изменение и т. д.),
• осознание мыслей (происхождение, развитие, трансформация, переход одной в другую).

Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан. Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния. Каждый раз, когда вы выполняете , ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.

Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи. Они говорят о том, что необходимо сменить привычный ритм жизни или выбирать другие методы выполнения тех заданий и действий, на которые вы обычно даже и внимания не обращаете. Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.

В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.

Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги

Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать. В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции - психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций. Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.

Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональный сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам. Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению. Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.

Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию . В них обеих уделяется особое внимание концентрации мысли, направлению мыслительного потока в нужное русло. Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.

Как развить осознанность: упражнения для осознанности

Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.

Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.

Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания

Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания. Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе. Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.

Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения. Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может, даже не зная об этом.

Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.

Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект - вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д. После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали. Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.

Осознанное видение очень близко стоит к вышеописанной технике, однако акценты в этом упражнении несколько передвинуты. Вы не рассматриваете один объект полностью, вы выбираете какой-то аспект, чтобы останавливать внимание только на нём. Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета. Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.

Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения

Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем. Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно. Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.

Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой - как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.

Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.

Состояние осознанности в повседневной жизни

Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.

Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане. Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности. Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире - через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.

Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя

Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.

Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни - самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность - вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».

Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание - одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас. Если бы мы не осознавали, то этого и не было бы для нас. С одной стороны, это удивительное умозаключение, и тем не менее многие древние духовные учения разделяли такую мысль. Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване - это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.

Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни - она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.

Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!

Осознанность — это способность человека быть в контакте с самим собой и окружающим миром, управлять своим вниманием и эмоциями.

Вспомните свой обычный день: привычный распорядок, чашечка кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, лайки в соцсетях и т.п. Пролетают годы. Вспомните… Почти всегда действует "автопилот". Вот это и есть "жить неосознанно".

А теперь другое воспоминание, когда вы находились в подлинном присутствии, в состоянии полной включённости всех органов чувств, в "здесь и сейчас"… Сложные переговоры или запах морозного утра, скрип снега под ногами…

Практики развития осознанности есть в каждой культуре: медитации, молитвы, йога и цигун. Цель у них у всех одна — фокусировать сознание, чтобы менять жизнь. Когда мы направляем своё внимание на себя, мы осознаём себя и можем управлять своей жизнью, эмоциями, восприятием и действиями. Мы способны почувствовать гармонию и удовлетворение в нашем безумном мире. Звучит заманчиво. Давайте попробуем?

Медитативная практика

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
3. Начинайте сканирование тела с макушки головы, просто наблюдайте , переводите внимание на брови, глаза, скулы, почувствуйте мягкость в лице, плечи и так дальше по всему телу, до кончиков пальцев ног… Обратите внимание, есть разница в ощущениях, температуре, напряжённости…
4. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя, у вас есть доли секунды, чтобы осознать их, "это просто мысль". Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании и есть осознанное мышление.
5. Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, мы учимся выявлять напряжения и снимать блоки.
6. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать… Однако напряжение, раздражение исчезнут. Что бы ни случилось, просто примите это как данность. Не оценивайте, не осуждайте себя, просто наблюдайте.
7. Через 5-10 минут откройте глаза и посмотрите вокруг…

Поздравляю! Вы сделали небольшой шажок на пути осознанного отношения к жизни! Небольшой шажок, но очень важный. Внимательность к себе и всему, что происходит вокруг, рождает ощущение "сонастроенности" с миром. Практика нахождения в "здесь и сейчас" запускает мощнейшие процессы саморегуляции, надо просто научиться слушать и слышать свой организм, дать ему возможность самому привести себя в порядок. Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это повлияет на ваше психическое равновесие, усидчивость, терпимость, внутреннюю свободу, в том числе и от мнения окружающих. Настоятельно рекомендую сделать эту практику вашей повседневной, полезной привычкой.

Удачи вам на вашем Пути!

В старых тибетских писаниях говорится, что Бог приходит много раз, но никогда не находит тебя там, где ты есть.

…"Он стучит в двери, но хозяина нет дома — он всегда где-то ещё. Ты в своём доме, ты дома или где-то ещё? Как может Бог тебя найти? Тебе не нужно к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он ищет тебя точно так же, как ты ищешь его. Просто будьдома, чтобы, когда он придёт, он мог тебя найти. Он приходит, он стучит миллионы раз, он ждёт у дверей, но тебя никогда нет дома"…

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность - это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность - это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание - это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным. В этот момент мы не осуждаем и не даем оценки явлению, человеку, чувству, действию, а просто наблюдаем. Осознанная жизнь - это настоящая жизнь, жизнь вне условностей, навязанных ценностей, желаний и образов поведения. Быть осознанным - это значить видеть себя и окружающий мир такими, какие они есть в действительности.

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О"Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли - это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал - боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней - это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Оознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – это и есть осознанность. «Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица – «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов – «я четко осознаю себя и свой путь».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности – самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЯТИ ВИДОВ ОСОЗНАННОСТИ.

1. Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

4. Вид осознанности: интуитивная

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.
Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.